free web page counters

5 Tips Mencegah Dan Menyembuhkan Otot Pegal Sehabis Latihan

Introduksi

Perasaan pegal atau DOMS itu sanggup dipercepat proses pemulihannya jikalau kalian hidup sehat dan konsumsi masakan yang bergizi. Dalam artikel ini gua menjelaskan 5 tips singkat agar kalian sanggup pulih lebih cepat dan latihan lagi dengan produktif!

1. Tidur yang Cukup!


Usahakan semoga kalian mendapat setidaknya 8 jam waktu tidur tiap hari!
Tidur merupakan waktu dimana tubuh kalian ‘istirahat’ dan memperbaiki diri [1].
Jika kalian tidak sempat tidur 8 jam tiap hari alasannya yakni kegiatan yang sibuk, tidak apa.
Kalian sanggup tidur sedikit lebih usang pada hari Sabtu dan Minggu.
Kalau perlu cari waktu untuk tidur siang juga boleh.
Tentu saja tidur malam sanggup dibilang yakni waktu tidur yang paling penting, tetapi kenyataannya
banyak dari kalian mempunyai hidup sibuk dan ketika tak sanggup tidur 8 jam, tidur ketika sempat saja.

Jangan ketauan bobo di kantor tapi. Nanti malah dipecat lu.
________________________________________________________


2. Atur Pola Makan Kalian!

Terdapat beberapa zat yang kalian sanggup konsumsi semoga otot lebih sembuh.
Yang gua jelaskan dalam artikel ini hanya menyangkup zat yang terbukti secara ilmiah dan harganya relatif murah dan gampang didapatkan.

Kafein

Kafein yang didapatkan dari kopi maupun teh terbukti mengurangi perasaan pegal sesudah latihan.
Di ketika yang sama, kafein juga meningkatkan fokus dan pembakaran lemak (sedikit) semoga sesi latihan kalian lebih produktif [2]
Kebetulan gua emang suka banget minum kopi, jadi gua selalu ngopi dulu sebelum latihan!
Secara pribadi gua paling suka minum kopi hitam tanpa gula sekitar 30 menit sebelum latihan.
Kalian sanggup bikin kopi sendiri atau pesan Long Black dari kafe manapun.
If you like milk / sugar in your coffee, sans boi, tapi kalau sanggup gulanya maksimum 2 sendok teh saja.
Protein
Boring, but true.
Usahakan semoga sanggup setidaknya 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat tubuh kalian.
Ini akan memaksimalkan perkembangan otot, kekuatan dan di ketika yang sama mempercepat proses
pemulihan otot pegal [3]
Healthy Fats

Lemak Omega 3, atau lebih tepatnya EPA  (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) tidak hanya menjaga kesehatan dan fungsi otak tetapi juga meningkatkan pemulihan otot dari tubuh [4].
Kalian sanggup mendapat lemak sehat dari masakan ibarat Ikan Laut atau Salmon, Alpukat, Kacang Almond dan lain-lain.
Jika mau, kalian sanggup juga membeli tambahan Fish Oil.
Usahakan semoga kalian mendapat total berat 2 gram minimal dari EPA dan DHA.
Pastikan semoga kalian melihat label nutrisi brand Fish Oil kalian dan dosisnya disesuaikan.
Setiap brand mempunyai kandungan EPA dan DHA yang berbeda.

________________________________________________________


3. Terapi Pijat!

Jujur aja, pijat itu topik yang agak kontroversial.
Gua ngomongin pijat terapi atau shiatsu gitu ya…

Bukan pijat ++….

Anyway, terapi pijat itu sanggup kalian lakukan semoga merasa yummy sesudah sesi latihan.
Ada beberapa studi [5] yang memperlihatkan bahwa pijat itu mungkin efektif dalam mengurangi perasaan pegal tetapi balasannya belum 100% benar.

Kalau kalian emang suka pijat shiatsu / refleksi / massage therapy, silahkan bro, tidak ada imbas negatif kok.
________________________________________________________



4. Foam Rolling


Foam Roller itu semacam gabus yang kalian gunakan untuk memijat sendiri.
Beberapa studi menyarankan bahwa teknik ini cukup efektif untuk mengurangi pegal alasannya yakni DOMS dan bahkan sanggup [6] mempercepat proses penyembuhan alasannya yakni cedera.
Masalahnya, teknik foam rollingnya harus benar!
Kalau kalian beli Foam Roller dan mijetnya ngasal, balasannya belum tentu efektif atau bahkan sanggup memperparah cederanya!
Saran gua kalian menonton video-video Eric Cressey yang memperlihatkan teknik foam roller yang benar. Ingat bahwa masing-masing bab tubuh gerakan foam rollingnya niscaya berbeda dan jangan memaksakan diri ya!
Ini artikelnya:


________________________________________________________



5. Latihan pakai Otak!

Misalnya kalian itu tergolong pemula…
Pilih kegiatan yang sesuai dengan kalian!
Kalau ada orang yang seumur hidup belum pernah latihan serius, kemudian pribadi memakai kegiatan latihan Arnold Schwarzenegger…
Tentu saja ia akan mengalami pegal yang parah sekali!
Ini alasan mengapa gua tidak suka dengan Personal Trainer yang pribadi menawarkan latihan intensif banget ke pemula!
Mungkin si pemulanya jadi seneng dan mikir:
“Asik! gua badannya pegel banget nih, niscaya lebih efektif!”
Tapi di sisi lain, sanggup jadi ia jadi males latihan karena perasaan pegelnya ga hilang-hilang.
Bisa jadi juga ia tidak bisa latihan lagi dengan produktif alasannya yakni kakinya masih pegel minta ampun!

Memang benar bahwa kita harus latihan dengan giat, disiplin, dan keras.

Tapi contoh pikir NO PAIN, NO GAIN itu tidak selalu bener dan bahkan sanggup menurunkan kualitas latihan kalian.

Penutup

That’s it guys!
Thanks so much for reading this article.
Remember to STAY STRONG and QUESTION EVERYTHING!

References:

  1. Halson, S. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(S1), 13-23. doi:10.1007/s40279-014-0147-0
  2. Hurley CF, e. (2017). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=hurley+caffeine+doms
  3. Pasiakos SM, e. (2017). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468
  4. Jouris KB, e. (2017). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614/
  5. Zainuddin, Zainal, Mike Newton, Paul Sacco, and Kazunori Nosaka. “Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function.” Journal of Athletic Training 40, no. 3 (September 2005): 174–80.
  6. Cheatham SW, e. (2017). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATI… – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062