free web page counters

Apa Bedanya Pull Up Dan Chin Up?

Hampir semua militer di dunia memakai Pull Up / Chin Up dalam tes jasmani.

Of course!
Pull Up dan Chin Up yaitu gerakan compound yang sangat efektif untuk melatih seluruh badan.

Selain itu, kalo lo dapat pull / chin-up…
Lo mengangkat tubuh lo melawan GRAVITASI dan memperlihatkan dunia kalo lo itu KUAT.

Tentu saja otot-otot yang dilatih dalam dua gerakan (pull-up dan chin-up) tersebut sangat mirip.
Otot-otot yang dilatih dalam pull-up dan chin-up adalah[1]:

  • Latissimus dorsi
  • Biceps brachii
  • Infraspinatus
  • Lower trapezius
  • Pectoralis major
  • Erector spinae
  • External oblique

Tapi apa bedanya Pull Up dan Chin Up?

SAATNYA MENGGUNAKAN SCIENCE UNTUK MENJAWAB PERTANYAAN INI!

Sebuah Studi [2] memakai electromyography (EMG) yang menganalisa sinyal listrik aktivasi otot dikala melaksanakan gerakan tertentu.

Kasarnya gini, semakin tinggi angka aktivasi EMG, semakin kelatih otot lo cuy

Nah berdasarkan studi tersebut, berikut yaitu perbedaannya latihan Pull Up vs Chin Up:

ALL ABOUT THE CHIN-UP

Tangan menghadap ke MUKA dalam gerakan Chin-Up.
Pada umumnya, lebar pegangan tangan pada kafe sama dengan lebar pundak / lebih sempit.

Studi EMG tersebut menemukan bahwa Chin-Up lebih melatih otot:

  • Biceps brachii (Bisep)
  • Pectoralis major (Otot Dada) 
Semakin sempit lebar pegangan tangan pada bar, otot bisep semakin terlatih.
Selain itu, posisi tangan Chin-Up yang menghadap muka lebih nyaman untuk bahu.
Makara kalo pundak lo cedera, mendingan fokus Chin-Up dulu dibanding Pull-Up
ALL ABOUT THE PULL-UP

Tangan MELAWAN MUKA dalam gerakan Pull-Up
Pada umumnya, lebar pegangan tangan pada kafe sedikit lebih lebar dari bahu.
Studi EMG tersebut menemukan bahwa gerakan Pull-Up lebih melatih otot:
  • Lower Trapezius

Memang betul semakin lebar pegangan tangan…

Semakin lebar pegangan tangan pada kafe dikala melaksanakan pull-up, otot sayap (Latissimus dorsi / Lats) semakin terlatih.

TAPI!

Pegangan yang makin lebar akan memperlihatkan RANGE OF MOTION yang lebih kecil [3].

Apa artinya?

Semakin lebar pegangan tangan, gerakannya lebih terbatas dan otot-otot selain otot sayap akan kurang terlatih. Selain itu, pegangan yang lebar kurang sehat untuk pergelangan tangan dan bahu.

Kalau kalian ingin melaksanakan pull up dengan pegangan yang lebar / Wide-Grip Pull-Up, sebaiknya memakai kafe yang agak miring ibarat gambar dibawah semoga menjaga kesehatan pergelangan tersebut.

LALU BAIKNYA LATIHAN PULL-UP ATAU CHIN-UP?

Gw saranin lo bimbing Pull-Up dan Chin-Up.

Masing-masing latihan mempunyai tugas yang sangat manis dalam memperkuat otot punggung dan tangan secara menyeluruh.

Saran gw, lakukan pull-up DAN chin-up.

Lagi ingin fokus otot punggung? Do Pull-Ups
Lagi ingin fokus otot bisep? Do Chin-ups
Bahu lagi cedera? Do Chin-ups.

Secara pribadi,  gw TIDAK PERNAH latihan pull-up dengan grip yang terlalu lebar.
Gw tidak suka range of motionnya yang terbatas.

Dan gw rasa, perkembangan otot sayap gw oke-oke aja:

U mirin lats?

Stay strong guys.
Brodibalo.