free web page counters

Apa Latihan Harus Diganti Supaya Otot Tidak Jenuh?

Apa yang Menyebabkan Otot menjadi Jenuh ketika Latihan?

Inilah pertanyaan yang ditanyakan orang bingung.
Biasanya mereka sudah latihan cukup usang dan tidak melihat perubahan signifikan pada tubuhnya.
Lalu mereka membaca article ihwal MUSCLE CONFUSION dan mereka berpikir…

Wah… Kayaknya latihan gua harus sering diganti-ganti ya?

NO.
MUSCLE CONFUSION ITU BULLSHIT




____________________________________________________________________

Define the Problem – Apa yang Dimaksud Dengan Otot Jenuh?

Orang yang tidak puas dengan perkembangan otot / kekuatannya akan khawatir bahwa ototnya “Jenuh” dan kesudahannya mencoba aktivitas / variasi latihan yang baru.
Sayangnya…
Bisa jadi gonta-ganti aktivitas atau variasi latihan ini akan memperlambat progress kalian.

Yang dimaksud Jenuh tuh apa sih?

Tai lah emangnya otot lo punya hobi sampe sanggup bosen segala?
Jawaban singkatnya ialah otot itu tidak sanggup jenuh kalau kalian mengikuti prinsip latihan yang anggun yaitu:
  1. Atur Pola Makan – Understand TDEE dan dapatkan Protein Cukup
  2. Fokus semoga Tambah Kuat! – Progressive Overload
  3. Disiplin dan Sabar
  4. Tidur yang Cukup

Baca Artikel Lengkap Prinsip Latihan Bagus Disini

Otot itu tidak sanggup jenuh.

Istilah ini sudah ada cukup usang dan mungkin menjadi sangat populer sebab aktivitas latihan P90X yang sok ngomongin Muscle Confusion. 
Click Link Utk Lihat Video Iklan Mereka yang Ngomongin Muscle Confusion
Dulu website P90X punya artikel yang membahas Muscle Confusion, tetapi tampaknya sudah mereka delete:
____________________________________________________________________
Akan tetapi…
Program latihan yang tidak maksimal sanggup menghambat progress dan mari kita bahas lebih lanjut.

Let’s define the Problem Further.

Pertanyaan yang lebih anggun dari “Apakah otot sanggup jenuh?” adalah:

Apakah memakai aktivitas latihan yang sama terus akan menghambat progress perkembangan otot?

Misalnya kalian melaksanakan latihan yang sama terus, MENGGUNAKAN BERAT BEBAN DAN REPETISI YANG SAMA TERUS
Badan kalian tidak akan berubah. 
Berat dan kekuatan tidak akan berubah.
Why?
“Semua Mau jadi Bodybuilder tapi ga ada yang mau Angkat Besi Berat” – R Yeah Buddy Coleman
Badan kalian akan pembiasaan sesuai dengan aktivitas latihan yang kalian lakukan.
Swimmers Swim.
Golfers Golf.
Weightlifters Lift Heavy Ass Weights.
Bayangin lo melaksanakan Full Body Workout yang cukup standar, fokus dengan gerakan compound seperti:
  • Squat
  • Bench
  • Rows + Pull Up
  • Deadlift
  • Overhead Press

Kalau lo terus melaksanakan latihan hanya dengan gerakan-gerakan ini…..

TETAPI BEBAN YANG DIANGKAT TERUS BERTAMBAH BERAT… 



Kalian akan Makin Kuat.

Perkembangan Otot kalian akan Maksimal. 

Kalian akan makin Mahir dengan teknik gerakan compound (because you get a lot of practice)



Tapi gerakannya kan sama terus bro…

Otot kalian tidak akan jenuh.
Why?

Because it’s not the same workout.

Kalo pada sesi pertama lo angkat benchpress 60 kilogram 5 repetisi.
Lalu pada sesi berikut mengangkat 60 kilogram 8 repetisi…
Is it the same workout? Gerakannya sama?
Kalo pada sesi pertama lo squat 100 kilogram 5 repetisi
kemudian pada sesi berikutnya mengangkat 100 kilogram 6 repetisi…
Is it the same workout? Gerakannya sama?
Ingat prinsip Progressive Overload.
Focus on Getting Stronger!

____________________________________________________________________

Kalau kalian terus ganti aktivitas dan jenis gerakan, kalian tidak akan tambah kuat.

Bayangin pada sesi pertama latihan disuruh benchpress.
Lalu pada sesi berikutnya disuruh:
  • Incline Barbell Press
  • Dumbbell Fly
  • Dumbbell Pullovers
  • Chest Dips
Artinya kalian melaksanakan gerakan gres dan harus mempelajari teknik mengangkat untuk gerakan gres tersebut.

Bagaimana dengan progress awal ketika bench?
Teknik benchpress belum bener udah mau main dumbbell pullover juga.
Makanya gua menjelaskan betapa pentingnya memilih aktivitas bagus dan terus disiplin mengikuti aktivitas itu selama setidaknya tiga bulan.

____________________________________________________________________

Ingat Alasan Kalian Pertama Mulai Fitness

Biasanya orang ingin menaikkan berat tubuh / tambah besar lengan berkuasa / aben lemak.
Membakar lemak lebih simple.
Hanya butuh meningkatkan aktifitas fisik dan mengontrol pola makan memakai Prinsip TDEE.

What about getting stronger? Powerlifting?
Biasanya orang yang tertarik powerlifting lebih mengerti prinsip aktivitas latihan yang bagus.
Setidaknya mereka mempunyai aktivitas latihan yang berstruktur dan mempunyai sasaran latihan tertentu.
Kebanyakan orang yang hanya latihan untuk bikin tubuh keren tidak mempunyai aktivitas berstruktur.

Orang-orang ini biasanya hanya melatih cuilan tubuh yang berdasarkan mereka penting dan selalu ganti aktivitas begitu ada selebriti yang mengaku diam-diam ia kekar ialah A atau B.
Prinsip aktivitas latihan yang anggun itu simple, tidak usah dipersulit.
Remember KISS.
Keep
It
Simple
Stupid
____________________________________________________________________

Why Muscle Confusion is Bullshit

Asal permintaan istilah “Muscle Confusion” itu dari orang pinter marketing yang jualan aktivitas latihan.
Istilahnya masuk nalar kalau hanya didengar sekilas…
Tetapi dari sisi pandang ilmiah, sama sekali tidak masuk akal.
Lah tapi tubuh gua lebih pegel besoknya kalo aktivitas latihan diganti bro!

Gua sudah membahas apa artinya otot yang pegal ketika latihan.
Memang benar melaksanakan gerakan gres pada umumnya akan menciptakan otot lebih pegel, tetapi perkembangan otot itu bukan berarti otot harus pegel di hari esoknya.

Klik Disini untuk Baca Artikel “Apakah Otot Harus Pegal Setelah Dilatih”

____________________________________________________________________

Kapan Sebaiknya Kita Menggunakan Program Latihan Baru?

Bukannya gua maksa lo make aktivitas latihan yang sama seumur hidup ya.
Pada umumnya, aktivitas latihan yang anggun itu sanggup dipake cukup usang kok.
Sebagai contoh, gua memakai aktivitas Upper / Lower Split selama 2 tahun pertama.
1 Tahun sesudah itu gua memakai Greyskull LP.
Misalnya kalian sudah disiplin mengatur pola makan dan mengikuti aktivitas latihan selama setidaknya 2-3 bulan, kemudian tidak puas dengan hasilnya, silahkan ganti.
Yang niscaya sih kalian tidak harus mengganti aktivitas sebab otot “jenuh”

That’s just stupid.
____________________________________________________________________

End.
Kind regards and stay strong guys.

____________________________________________________________________

References

For the first time, gua tidak memakai rujukan gres sebab istilah muscle confusion itu memang tidak ada dalam riset fitness dan kesehatan.
Referensi yang dipakai diambil dari artikel-artikel “Repetisi Optimal” dan “Prinsip Latihan Bagus”
  1. Fitness, B. (2016). Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from
  2. Fitness, B. (2015). Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from