free web page counters

Apa Yang Menjadikan Otot Menyusut?

Bro kalo gua liburan seminggu terus tidak latihan… otot gua bakal menyusut ga?

Jujur gua sangat gundah kenapa banyak banget orang takut ototnya menyusut.

Kayaknya kita semua tahu kalo bikin otot untuk atlet natural (tanpa memakai steroid) itu cukup susah. Sebaliknya juga bener, Bro.

Bikin otot susah.
Hilangin otot juga susah.
Nah kini kita bahas yang sanggup menyebabkan otot menyusut (Muscle Catabolism).



Hal-hal yang Akan Membuat Otot Lo Menyusut

1. Diet Kayak Orang Bego
2. Latihan Kayak Orang Bego
3. Kurang Tidur dan Istirahat

1. Diet Kayak Orang Bego

“Gua lagi diet! Hari ini gua makan Pisang aja 1 buah. Pasti berat gua turun cepet heheheh”

“Gua mau cutting bodyfat! Makannya TDEE – 2000 calories deh semoga lebih cepet!”

Mungkin bener kalo defisit kalori semakin tinggi, berat yang turun lebih cepat.
Tapi kalo defisitnya terlalu tinggi, kemungkinan besar berat yang turun itu termasuk massa otot [1].
Please take things slow.
Kalo lo mau turunin berat tubuh atau cutting bodyfat, saran gw makan saja
TDEE – 500 calories
Selain itu…

Protein Kalian Kurang

Jika kalian lagi cutting / memperabukan bodyfat, ingat bahwa protein itu sangat penting untuk mempertahankan massa otot tubuh.
Sebagai contoh, orang yang lagi cutting itu membutuhkan protein lebih banyak dibanding orang yang sedang bulking.
Idealnya ialah 1.5 gram untuk setiap kilogram berat badan, tiap hari.
Semakin besar defisit kalori kalian, idealnya semakin tinggi asupan protein.
Eric Helms dan Lyle Mcdonald menyarankan 2-3 gram protein untuk setiap kilogram berat tubuh jikalau kalian ingin 100 persen jikalau defisit kalian lebih dari 500 kalori
(Eric Helms dan Lyle Mcdonald ialah beberapa pola hebat Fitness yang sangat ternama)
“Berarti gua harus dapetin minimal 100 gram protein tiap hari dong bro?
Waktu liburan gitu kan susah dapetin protein banyak!”

Kalau kalian makan sesuai TDEE, proteinnya kurang sedikit gapapa.
Jangan terlalu pusing dan khawatir.
Usahain setiap kali makan ada porsi proteinnya saja. Ga harus 100 gram tiap hari.

2. Latihan Kayak Orang Bego

“Bro gua lagi cutting! Repetisinya gua naikkin yah jadi 20 per set, terus gua cardio di treadmill 30 menit!”

“Bro gua push up 1000 kali dalam 1 hari boleh ga?”

Saat kita cutting / memperabukan lemak, justru volume latihan harus dikurangi!
Selain itu, kalian mau tahu cara mempertahankan otot?
ANGKAT BERAT!
Semakin berat angkatan beban, intensitasnya dibilang lebih tinggi.
Rahasia mempertahankan otot ialah melaksanakan aktifitas  yang high intensity dan low volume.

Contohnya, jikalau kalian ingin mempertahankan otot seluruh tubuh.
Cukup latihan 3x seminggu saja.
Dan dalam 1 sesi latihan, do something like[4]:
  • Squats 3×4-6
  • Benchpress 3×4-6
  • Rows 3×4-6
Percaya deh sama gua.
Yang paling penting untuk cutting itu ngatur pola makan doang sebenernya. Justru kalian harus mempertahankan kekuatan dikala latihan. 
Jangan malah 5 set 20 repetisi.

Kalo cardio gimana bro?

Tentu saja boleh cardio dikala cutting.
Tapi jangan berlebihan.
Misalnya kalian ingin menambah latihan kardiovaskuler dikala cutting, sebaiknya melaksanakan LISS (Low Intensity Steady State).
Artinya apa?
Jangan terlalu capek.
Contoh yang manis ialah jalan kaki selama 20 – 45 menit. 
Nih pola latihan yang manis untuk mempertahankan otot:
BP = Benchpress / OHP = Overhead Press / SQ = Squat / DL = Deadlift / FSQ = Front Squat / DBP = Dumbbell Bench Press / Chins = Chin Up / RDL = Romanian Deadlift
Train smart.
Jangan latihan kayak orang yang make steroid, kayak Rich Piana yang pernah latihan tangan 8 jam nonstop. 
No disrespect. Setidaknya si Rich jujur wacana penggunaan steroidnya dan berdasarkan gua video ia sangat entertaining

3. Kurang Tidur dan Istirahat

Yang ini sangat simple.
Otot itu dibikin tambah berpengaruh dan diperbaiki dikala kita tidur.

Idealnya, usahakan tidur 7-9 jam tiap hari [5]

Bro kalo gua suka begadang gimana?
Gapapa asal lo tidurnya cukup.
Tentu saja, niscaya lebih manis kalo lo tidur kayak orang normal. Tapi jangan terlalu stress sebab begadang.

Kalo gua tidur malem 5 jam terus tidur siang 3 jam?
Again, niscaya mendingan tidur kayak orang normal.
Tapi kalo lo emang kekurangan tidur malam, sebisa mungkin tidur siang lah.

Kurang tidur
Idealny lo harus tidur 7-9 jam per hari.

FAQ

Kalo gua pergi liburan terus berhenti latihan selama 1 bulan gimana bro?
Asal selama liburan kalian tidak kelaperan, otot tidak akan menyusut.
Usahakan makannya maintenance calories dan dapetkan protein sebisa mungkin.

Namanya liburan bro, jangan jadi stress sebab takut otot menyusut lah.
Setelah final liburan ,train again!

Studi ini menawarkan orang yang puasa selama 60 jam pun tidak kehilangan massa otot.
60 jam itu hampir 3 hari loh [6] [7]

Yang penting jangan kelaperan aja bro.

Berarti gua harus selalu makan tiap 1 jam gitu? Biar ga kelaperan?

Tidak.
Asal lo sanggup kebutuhan kalori yang sesuai TDEE dalam jendela waktu 3-7 hari, tidak apa-apa.

Artinya apa?
Bayangin lo Senin dan Selasa tidak makan sama sekali.
Tapi hari pada hari Rabu hingga Minggu, kalian makan banyak untuk menutupi kekurangan makan di hari Senin dan Selasa, then everything will be okay.

Muscles lo ga bakal menyusut.

References:

  1. Bopp, M., Houston, D., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S., & Nicklas, B. (2008). Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women. Journal Of The American Dietetic Association, 108(7), 1216-1220. doi:10.1016/j.jada.2008.04.017
  2. http://www.bodyrecomposition.com/
  3. http://www.3dmusclejourney.com/
  4. Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 16 March 2016, from http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
  5. Arlet V. Nedeltcheva, P. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals Of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006
  6. Nair KS, e. (2016). Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
  7. Stote KS, e. (2016). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096