free web page counters

Apakah Diet Puasa Menyerupai Ocd Efektif Untuk Memperabukan Lemak Dan Menciptakan Otot?

Introduksi

Metode puasa untuk mencapai sasaran perut sixpack level ‘roti sobek’ sudah cukup populer di kalangan Fitness Indonesia. Lebih tepatnya, siapa dalam dunia fitness yang belum pernah mendengar metode puasa OCD (Obsessive Corbuzier’s Diet) yang konon meningkatkan Human Growth Hormone (HGH)?
Apakah benar metode puasa itu efektif? Apakah aman?
Artikel ini akan membahas metode puasa dalam konteks pembakaran lemak, pembuatan otot, dan menjelaskan pro dan kontranya dari sisi pandang ilmiah. 




Sejarah Diet Puasa


OCD sanggup dibilang yaitu pionir yang memperkenalkan metode puasa sebagai alat bantu dunia fitness pada masyarakat Indonesia. Bahkan, Kaskus mempunyai sticky khusus untuk pembahasan OCD yang hingga kini masih cukup aktif.

Dalam kalangan internasional, sangat banyak figur besar metode puasa atau Intermittent Fasting (IF) ibarat Ori Hofmekler dan bukunya The Warrior Diet, Brad Pilon (Eat Stop Eat), Greg O’Gallagher (Kinobody), dan tentu saja Martin Berkhan dari Leangains.

Menurut aku secara pribadi…

Martin Berkhan dari Leangains merupakan narasumber Ilmiah dalam konteks fitness dan puasa yang paling top di dunia ini.

Martin Berkhan – Check his website at www.leangains.com

Bisa dibilang tanpa Martin Berkhan, ada kemungkinan gua tidak memulai blogging wacana fitness dari sisi pandang ilmiah. Martin dari leangains merupakan pandangan gres terutama gua mulai latihan dan diet dengan serius. Dalam kondisi paling lean gua yang mengikuti kompetisi Men’s Health, gua memakai metode diet Intermittent Fasting. Bahkan, hingga kini pun semenjak tahun 2012, gua sudah tidak pernah sarapan.

Di gambar ini berat gua cuman 68kg.
Sekarang berat tubuh gua 83kg tetapi tidak se-lean gambar atas HEHE

Berarti diet puasa itu paling efektif dong bro?

No.

Diet puasa hanyalah trik supaya tubuh kita mendapat kalori lebih sedikit.

Walaupun gua sangat menyukai diet puasa…
Gua sadar bahwa keuntungannya seringkali dilebih-lebihkan oleh media dan ‘guru fitness’.

Memang benar puasa ada keuntungannya dan kini kita akan membahas manfaat-manfaat tersebut.
Tapi sebelum itu…..

Jenis-jenis Diet Puasa

Sebelum kita membahas manfaat puasa dalam konteks fitness, sadari bahwa jenis diet puasa itu sanggup dibagi menjadi 2 grup yaitu:

  1. Puasa Seharian (Whole Day / Alternate Day Fasting)
    Hari 1 puasa
    Hari 2 makan ibarat biasa
    Hari 3 puasa
    Hari 4 makan ibarat biasa
    Dst.

    Tergantung metode yang dipilih, sanggup juga puasanya 2-3 hari berturut-turut puasa.

  2. Time Restricted Feeding / Intermittent Fasting (IF)
    Hanya boleh makan dari jam 12 Siang hingga 8 Malam

    Atau..

    Hanya boleh makan dari jam 4 Sore hingga 8 Malam
    Dst.

    Jenisnya ada banyak, tetapi inti dari IF jenis diet puasa dimana ada jam tertentu dimana kita boleh makan (Eating Window). Diluar jam eating window, dihentikan makan.


BRO! Dari banyak sekali jenis diet puasa yang disebut, manakah yang paling efektif?

Sayangnya belum ada studi yang membandingkan metode puasa / eating window yang paling efektif.
Pada umumnya, semuanya memperlihatkan hasil pembakaran lemak yang sama bila tubuhnya mengalami defisit kalori. 


PERHATIAN!
Diet Puasa maksudnya tidak makan / minum apapun yang mengandung kalori. Berarti tetap harus minum air dan boleh minum kopi tanpa gula atau teh tawar.

WAJIB minum air dalam diet puasa ibarat IF / ADF!

Sebenarnya Manfaat Diet Puasa itu Apa?

Tergantung website yang kalian baca, biasanya manfaat puasa yang paling sering disebut tuh:
  1. Konon lebih cepat memperabukan lemak / turun berat badan
  2. Konon meningkatkan Human Growth Hormone (HGH) sanggup hingga 2000%
(Gua sadar banyak manfaat lain puasa kok, nanti bakal dijabarin dibawah)

Pertama kita bahas bakar penurunan berat tubuh dulu.

Apakah Diet Puasa Lebih Efektif atau Cepat untuk Menurunkan Berat Badan?

Tidak.

Sebuah meta-analysis yang melihat sekitar 15 studi menemukan bahwa diet yang memakai metode puasa tidak lebih efektif dibandingkan diet biasa (defisit kalori) dalam menurunkan berat tubuh [1] [8].

(Yang menulis meta-analysis ini yaitu Brad Schoenfeld [8])

Akan tetapi.. Butuh disadari bahwa penelitian puasa yang memakai insan sebagai obyek penelitian masih relatif gres dan belum sempurna. Sebagai pola saja, kebanyakan studi tersebut menelusuri pola makan tiap orang berdasarkan ingatan mereka. Tentu saja kita semua tahu bahwa ingatan insan itu tidak sempurna; coba saja pikir, ahad lalu, pada hari Selasa, kalian sarapan apa?

Kalau kalian ingat, hebat.
Tetapi gua yakin lebih banyak didominasi dari kita tidak akan ingat hingga detil.
Dengan kata lain, memang belum ada studi perbandingan diet puasa vs diet biasa yang sempurna.

Akan tetapi…

Yang penting itu bukan puasa tetapi menyesuaikan asupan kalori supaya beratnya turun [2].

Jika ada 2 orang yang masing-masing hanya memakan 1200 calories tiap hari (anggap saja dua orang berat, umur, tinggi, dan jenis kelaminnya sama), puasa atau tidak, keduanya niscaya akan turun berat bila pola makannya terus diikuti dengan disiplin [2] [3]. Sejauh ini belum ada penelitian yang sanggup mengambarkan bahwa orang yang puasa akan mengalami penurunan berat yang lebih cepat. (Kalau kalian puasa 1 hari dan latihan fisik, tentu berat akan turun alasannya yaitu berat simpanan glikogen dari otot akan berkurang. Ini yaitu delusi dan bukan true weight loss karena ketika makan glikogen akan memenuhi tubuh lagi dan menaikkan berat anda sedikit)

Tetapi… penelitian juga memperlihatkan bahwa orang yang menerapkan puasa lebih gampang menahan rasa lapar dan biasanya lebih disiplin diet [1].

Menurut gua secara pribadi, ini yaitu faktor paling penting mengapa diet puasa biasanya niscaya memperlihatkan hasil.

Pada umumnya, mengajarkan orang untuk menghitung kalori kuliner itu cukup sulit, apalagi bila orang tersebut sekolah atau bekerja. Cukup repot bila tiap hari harus menimbang makanan, menghafal / google jumlah kalori, dan menyiapkan kuliner dalam bekal untuk konsumsi diluar.
Inilah salah satu alasan kenapa diet puasa itu sering berhasil.
Asal orangnya disiplin, cukup sulit bagi orang yang puasa untuk makan kebanyakan pada eating window mereka. Seseorang yang hanya boleh makan dari jam 12 siang hingga 8 malam tentunya akan makan lebih sedikit dibanding orang yang boleh makan seharian. 

To sum things up, pada ketika ini belum ada bukti konkrit bahwa puasa itu lebih cepat / efektif dibanding diet biasa dalam perihal penurunan berat badan. Akan tetapi, riset yang membahas topik ini masih sedikit dan mungkin akan berubah dengan beriringnya waktu.


Sekarang, mari kita bahas Human Growth Hormone.


_______________________________________________


Apakah Benar Puasa Meningkatkan Human Growth Hormone?

Salah satu topik yang paling sering dibahas dalam buku OCD yaitu meningkatnya HGH ketika berpuasa. Sepertinya studi ini yang dibahas Bung Deddy: THE STUDY

Dari yang gua baca, benar.
Puasa sanggup meningkatkan Human Growth Hormone [5].



Tetapi apa tugas HGH dalam dunia fitness?

Banyak data memperlihatkan HGH sanggup membantu pembakaran lemak [5] [6] tetapi studi-studi tersebut juga memperlihatkan bahwa growth hormone tidak mempunyai tugas signifikan dalam performa, pembentukan otot baru, dan juga tidak mencegah penyusutan otot [5] [6].

Ya benar..

HGH itu sanggup membantu sedikit dalam soal pembakaran lemak (kalau tubuh kalian defisit kalori ya) tetapi point yang ingin gua sampaikan yaitu berikut.

Efek Human Growth Hormone dalam dunia fitness itu sangat dilebih-lebihkan, apalagi oleh fitness ‘guru’ yang fokus diet puasa.

Sebagai pola saja…

Banyak bodybuilders yang hingga kini masih memakai banyak sekali macam steroid untuk membentuk tubuh idaman mereka, seringkali, mereka memakai Growth Hormone dalam koleksi ramuan mereka (pro bodybuilders niscaya memakai banyak jenis steroid sekaligus).

Padahal growth hormone tidak terbukti meningkatkan penyembuhan cedera, peningkatan performa, maupun pembentukan otot baru.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781888/

Mungkin beberapa dari kalian tahu Dr. Layne Norton?

https://www.biolayne.com/

Dia juga oke bahwa imbas HGH itu seringkali dilebih-lebihkan.

Orang yang membahas diet puasa dan melebih-lebihkan imbas growth hormone itu hanya menentukan bagian-bagian yang terkesan ‘menarik’ supaya sanggup menarik perhatian orang-orang di dunia fitness.

Satu hal lagi.
Studi yang menganalisa peningkatan Growth Hormone itu tidak sanggup dijadikan pola manis alasannya yaitu orang-orang yang diteliti tidak melaksanakan latihan fisik.

Emangnya kenapa bro?

Biochemistry and endocrinology is not that simple!
Apakah kalian tahu salah satu cara efektif untuk meningkatkan hormon yang bersifat anabolik (membuat otot) ?

LATIHAN FISIK!

Latihan fisik itu salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan Growth Hormone [9]. Apakah subyek-subyek yang puasa akan mengalami peningkatan HGH sebanyak itu bila dibandingkan dengan orang tidak puasa juga latihan fisik? We don’t know yet.

(Secara teori, harusnya orang yang puasa DAN latihan fisik mengalami peningkatan HGH lebih banyak, tetapi sekali lagi, imbas HGH seringkali dilebih-lebihkan supaya menjual produk / servis)

Yes, puasa banyak manfaatnya…

Tetapi imbas yang didapat dari meningkatnya growth hormone ketika puasa itu tidak sepenting jumlah kalori yang kalian konsumsi, jumlah protein, frekuensi latihan, waktu istirahat, aktivitas latihan dan tentu saja seberapa disiplin kalian mengikuti aktivitas latihan dan diet.

__________________________________________________

Kaprikornus Sebenarnya apa Manfaat Diet Puasa?

Kalo berdasarkan gua sih sangat gampang untuk diikuti.
Lebih tepatnya, ga usah banyak mikir.

Tapi ada point lain yang cukup penting.
Dimana penurunan berat tubuh itu ditentukan oleh defisit kalori…puasa mungkin lebih efektif dalam pembakaran lemak.

Dalam arti..
Berat mungkin tidak turun kalau puasa tanpa mikirin kalori, tetapi puasa memang membuat kondisi ideal untuk pembakaran lemak. Penjelasannya sangat repot tetapi pada dasarnya begini.

Setelah kita makan, tubuh akan meningkatkan produksi Insulin dan Fatty Acids. Dalam kondisi ini biasanya tidak akan ada pembakaran lemak alasannya yaitu tubuh kita memakai kuliner yang barusan dikonsumsi sebagai sumber energi (glucose oxidation).

So itu point pertama yang butuh dihafalin.
Setelah makan, hormon insulin meningkat dan hormon ini pada umumnya mencegah pembakaran lemak.

Jika kita membuat defisit energi, tubuh akan meningkatkan produksi hormon ibarat adrenaline yang efeknya akan membantu pembakaran lemak.

Puasa meningkatkan produksi adrenaline dan menurunkan produksi Insulin.
Kaprikornus secara teori, harusnya diet puasa lebih efektif untuk memperabukan lemak.

Akan tetapi, belum ada studi yang meneliti subyek ini.
Ada satu studi dibawah yang gua bahas tetapi studi itu tidak tepat (nanti dijelasin kok)

Berikut yaitu beberapa manfaat diet puasa ala Intermittent Fasting / Alternate Day Fasting:

  • Mungkin lebih efektif memperabukan lemak jika ada defisit kalori
    (sesuai klarifikasi diatas)
  • Bisa efektif / berkhasiat untuk administrasi penderita diabetes [10]
    (Jika kalian mengidap diabetes, mohon kontak dokter kalian dulu sebelum mulai diet puasa)
  • Bisa meningkatkan sistem imun dan kekebalan tubuh terhadap penyakit [11]
  • Mungkin mencegaah penuaan tubuh (Anti-aging) [12]
  • Meningkatkan HGH yang sanggup membantu pembakaran lemak sedikit
    (seperti dijelaskan diatas)
______________________________________

Penutup

Puasa itu bukan MAGIC yang bakal memperabukan lemak.
Kalau kalian puasa, tetapi tetap mendapat kalori diatas kebutuhan tubuh, berat kalian tidak akan turun dan lemak tidak akan terbakar!


__________________________________________________




Bonus Study and Discussion – Leangains Study

Gua ingin membahas satu hal lagi.
Kebanyakan studi dan penelitian yang dibahas diatas itu meneliti orang-orang yang lagi ingin menurunkan berat tubuh saja. Dalam arti…. populasi dalam penelitiannya kurang sesuai untuk dunia fitness. Orang-orang dalam penelitian diatas tidak latihan fisik.
Tetapi, ada satu studi dimana orang-orang yang diteliti melaksanakan latihan fisik [4]. Studi ini juga dibahas oleh Greg Nuckols, Martin Berkhan, dan Alan Aragon yang kini akan gua jabarkan untuk kalian juga.

    Dalam studi ini, terdapat dua grup yaitu grup puasa dan grup non-puasa.

    Grup puasa memakai prinsip latihan LEANGAINS ala Martin Berkhan yang menerapkan:

    • Jam Makan sekitar 8 jam tiap hari
      (Biasanya makan jam 12 siang hingga 8 malam)
    Sayangnya kedua grup tersebut tidak menyamakan asupan kalori dan makronutrien.
    Kedua grup diberikan panduan kasar, tetapi hasil karenanya grup puasa makan lebih sedikit (lebih sedikit 200 kalori tiap hari – dan berdasarkan gua ini menghipnotis hasil akhirnya). Kedua grup juga mendapat protein yang cukup, sekitar 1.8-1.9 gram protein utk tiap kg berat tubuh tiap hari.
    Inilah hasilnya [4]:
    • Grup Puasa mengalami pembakaran lemak yang lebih banyak dibanding grup Non-Puasa
      (Ingat bahwa grup puasa makannya lebih sedikit. Kaprikornus hasil ini agak tidak adil berdasarkan gua)
    • Grup Puasa mengalami peningkatan kekuatan yang lebih banyak dibanding grup Non-Puasa
    Pertama… grup puasa memperabukan lebih banyak lemak alasannya yaitu memang asupan kalorinya lebih sedikit. Sangat disayangkan bahwa grup-grup yang diteliti diatas tidak disamakan jumlah asupan kalorinya.
    Hasilnya cukup konsisten dan memperlihatkan bahwa diet puasa memang sanggup dipakai untuk memperabukan lemak dan latihan tetap fokus tambah kuat. Ingat bahwa grup puasa dalam studi ini memakai protokol Leangains Martin Berkhan. Gua sangat menyarankan kalian membaca protokol tsb: THE LEANGAINS GUIDE

    References
    1. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA1, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
    2. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.
    3. Trepanowski, J., Kroeger, C., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E. and Varady, K. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 177(7), p.930.
    4. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., & Battaglia, G. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal Of Translational Medicine, 14(1). doi:10.1186/s12967-016-1044-0
    5. Liu H, e. (2017). Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 November 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347346
    6. MJ, R. (2017). Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the emperor’s new clothes? – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 November 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663349
    7. Sonksen, P., Holt, R., & Erotokritou-Mulligan, I. (2011). Growth hormone doping: a review. Open Access Journal Of Sports Medicine, 99. doi:10.2147/oajsm.s11626
    8. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta- analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. [PubMed]
    9. Craig BW, e. (2017). Effects of progressive resistance pelatihan on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
    10. Barnosky AR, e. (2017). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
    11. Mattson MP, e. (2017). Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
    12. Bergamini E, e. (2017). The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054