free web page counters

Cara Bulking Dan Cutting Yang Benar

Are you stupid?

No.
Gua yakin kalian semua pinter dan sanggup mikir pake logika.
Karena itu, tolong dengarkan gua dan sadari betapa pentingnya SABAR dalam dunia fitness.
Jangan berharap sanggup turun 20 kilogram dalam waktu 1 minggu.
Jangan berharap sanggup menambah 10 kilogram otot dalam 1 minggu.
Baik bulking maupun cutting, it takes time.
BUTUH WAKTU DAN KESABARAN


Misalnya kalian resah Bulk / Cut Dulu, Baca ini:
Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?

Untuk orang yang mau bulking atau meningkatkan berat otot…

ADA BATAS DIMANA TUBUH KITA BISA MEMBUAT OTOT, TAPI LEMAK TIDAK!

Dengan diet dan latihan yang sempurna…
Seorang pemula fitness mungkin sanggup menambah sekitar 1 kilogram OTOT (BUKAN LEMAK) dalam waktu 1 bulan.

Tolong sadar bahwa penambahan massa otot itu MERATA diseluruh tubuh (1 kilogram per bulan tuh muscle gain seluruh tubuh, bukan 1 kilogram tiap bulan di otot bisep doang).

Studi [1] berikut oleh Lyle Mcdonald mengatakan berapa banyak otot yang sanggup kalian tambah semakin sering kalian berlatih:

Siapapun yang menyukai Fitness Science pasti tahu siapa Lyle Mcdonald. Buka website Lyle pada www.bodyrecomposition.com

Semakin usang kita latihan dan menambah massa otot.. semakin sulit menambah otot yang baru!
Orang yang termasuk pemula dan belum pernah latihan sanggup menambah 1 kilogram otot tiap bulan, dan orang yang sudah latihan selama 4 tahun lebih hanya sanggup menambah otot sekitar 1 KILOGRAM TIAP TAHUN.


Tapi bro! gua ada temen yang beratnya nambah 10 kilogram dalam waktu 2 bulan!

Itu bukan otot.
Mungkin otot ia bertambah, tapi ingat bahwa berat lemak ia juga niscaya bertambah.

Ini yakni kenyataan pahit seorang atlet natural.
BIKIN OTOT ITU LAMA BRO

Moral dari dongeng yakni ini:
Jika kalian ingin meningkatkan berat otot… bulkingnya sabar saja.

Ingat bahwa kalau kalian sanggup menambah berat otot hingga 1 kilogram dalam 1 bulan, itu sudah sangat bagus!

Misalnya kalian naik berat 10 kilogram dalam 1 bulan, kemungkinan besar 9 kilogram dari berat tersebut yakni LEMAK DAN BUKAN OTOT!!

Contoh IMPATIENT Bulking:

Seorang User pada Bodybuilding Forum berjulukan FunnyWeasel [2]

Pada pola diatas, kasus bulking ini memang sanggup dibilang sangat ‘sukses’.
Ia berhasil menaikkan berat tubuh sekitar 5-6 kilogram setiap minggu selama waktu total 9 bulan.

Orang diatas memang termasuk besar lengan berkuasa (Ia besar lengan berkuasa benchpress 180 kg 1 repetisi)

Tapi…apakah bulknya pintar?
Sekitar 80% ++ dari berat yang ia tambah yakni berat lemak.
Bukan otot.

He just got fat. Strong, but fat. 

Misalnya kalian tidak peduli kesehatan dan ingin cepet naik berat saja..
Silahkan.

Orang yang bulking tidak sabaran biasanya:

  • Tidak memikirkan TDEE ataupun calories. Mereka memakai the SEEFOOD diet.
    See Food? Eat It. Makan BUANYAK banget.
  • Tidak memikirkan NUTRISI, terutama Macronutrients.
    Apakah kalian mendapat protein yang cukup?
    Atau kebanyakan yang dimakan itu es krim / nasi putih dengan kuah gulai?
  • Tidak memikirkan pilihan makanan. Sering pesen fast food dan tidak mengutamakan sayur mayur dan buah-buahan. Bukan hanya itu, minumnya coca cola pula! Waduh!
  • Fokus yakni meningkatkan berat secepat mungkin.
    Bodo amat tubuh jadi kayak bola. Yang penting bulknya berhasil….right?

Orang niscaya ga sabaran dan ingin mendapat hasil cepat. Mereka latihan kayak orang asing dan makan kayak orang gila, kemudian pada simpulan ahad mereka melihat bahwa berat sudah naik 4 kilogram, kemudian mereka tidur dengan bahagia, merasa berhasil bulking.

This is not the way.

Mungkin kalau kalian tidak peduli lemak dan hanya ingin melihat angka timbangan terus meningkat, silahkan.

Intelligent Bulking – sebaiknya kalian sabar!

Ingat!

Badan atlet natural pemula hanya sanggup menambah sekitar 1 kilogram murni otot tiap bulan! [4]

Cara bulking yang lebih sabar dan kondusif yakni sebagai berikut:

  • Perut kalian buncit ga karuan?
    Mungkin kalian mendingan cutting dulu!
    Mulai bulk ketika bodyfat levels kalian cukup rendah (Kurang dari 15 persen BF / otot perut terlihat cukup jelas)
  • Hitung TDEE kalian!
    Makan hanya TDEE + 300 calories tiap hari
    (Boleh TDEE + 500 Calories tiap hari kalau kalian tidak peduli sedikit fat gain)
  • Hitung asupan protein kalian!
    Usahakan mendapat minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan!
  • Target yang anggun yakni naik berat sekitar 1-2 kilogram tiap bulan.
Nih pola Bulking yang sukses dan akil dari salah satu klien Martin Berkhan (Author website Leangains):
7 Bulan cuman naik 5-6 kilogram tuh. 
Lama kan?
Atlet natural yang tidak memakai steroid memang harus sabar dan pintar!

_______________________________________________________________________

Untuk orang yang mau cutting atau memperabukan lemak…

KALAU KALIAN CUTTING TERLALU PARAH, OTOT DAN KEKUATAN AKAN MENYUSUT!

Misalnya kalian cutting atau ingin memperabukan lemak, niscaya yang ingin dibakar hanya lemak kan?
Sangat banyak client gua takut ototnya menyusut. Tapi di ketika yang sama, banyak yang tidak sabaran menurunkan berat tubuh juga.

Misalnya kalian ingin memperabukan lemak tanpa ototnya menyusust…
Sebaiknya sabar dan mengincar turun berat hanya 0.5 KG PER MINGGU.

Studi ini [3] mengatakan bahwa kebanyakan laki-laki sanggup memperabukan lemak dan mempertahankan (atau bahkan menciptakan otot) kalau mereka hanya makan:
TDEE – ((Berat tubuh (kg) x 7 Calories))

Apa ini artinya?

Bayangin ada orang berjulukan PRINCE yang mempunyai berat 75 kg, tinggi 173 cm, dan umur 20 tahun.

Menggunakan TDEE Calculator,.
Berarti ia mempunyai TDEE = sekitar 2100 calories.

Berarti:
TDEE – ((Berat Badan (kg) x 7 Calories))

2100 – ((75 x 7)) = 1575 Calories


Berarti 1575 calories yakni jumlah calories paling sedikit yang sanggup dimakan oleh PRINCE untuk memperabukan lemak tanpa otot menyusut!

Misalnya Prince makan lebih dikit dari 1575 calories….
Kemungkinan besar otot akan sedikit menyusut!



Terus ini apa artinya buat gua bro?

Ada batas dimana kita sanggup memperabukan lemak tanpa mengakibatkan otot menyusut.
Moral dari dongeng yakni sebaiknya kalian sabar kalau ingin menurunkan berat.
Ingat bahwa TDEE akan berubah sesuai aktifitas fisik kalian.

Nyantai seharian? Mungkin TDEE 2000 kalori.
Hari ini olah raga 1 jam? Berarti TDEE 2500 kalori mungkin.

KALORI PALING SEDIKIT YANG KALIAN BISA MAKAN TIAP HARI UNTUK MEMBAKAR LEMAK TANPA OTOT MENYUSUT ADALAH:

TDEE KALIAN – (Berat Badan Kalian (kg) x 7 Calories)

_________________________________

Stupid Cutting

Laper kayak orang asing makan ginian doang!

Orang bego yang ga sabaran nurunin berat biasanya….

  • Menciptakan defisit sangat besar.
    Makan cuman 500 kalori tiap hari dan tidur sengsara kelaperan kayak orang gila.
  • Latihan kayak orang gila.
    Memaksa diri latihan Cardio 1 jam tiap hari tanpa memperhatikan kesehatan tubuh.
  • Latihannya fokus high repetitions.
    5 set 30 repetisi. Hilang deh kekuatannya.
  • Mengharapkan turun berat 10 kilogram dalam waktu 1 minggu.
    Menggunakan pil-pil fat burner yang mungkin berbahaya, mahal, dan belum tentu efektif.
  • Setelah 1 ahad sengsara ternyata cuman turun 2 kilogram.
    Ia menjadi pasrah kemudian pesen Mcdonalds / Martabak

Inilah alasan mengapa banyak orang yang sudah nge-gym selama bertahun-tahun tapi badannya masih aja berantakan. Ga sabaran. 
Mereka bulking ngasal. Berat yang bertambah kebanyakan lemak.
Terus mereka cutting extreme, berat yang berkurang juga banyak otot!
Kaprikornus mereka stuck / stagnan di berat yang relatif sama.
Menambah sedikit otot ketika bulking, kemudian otot sedikit tersebut menyusut ketika cutting tidak teratur!

Intelligent Cutting – Sebaiknya kalian begini kalau cutting:

  • Defisit maksimum yang sanggup diciptakan tanpa otot menyusut yakni memakan:
    TDEE – (Berat Badan kg x 7 Calories)
  • Misalnya kalian malas hitung, sanggup juga makan hanya TDEE dikurangi 500 calories
  • Jangan lupa mendapat protein yang cukup!
    Ini sangat penting ketika cutting semoga mempertahankan massa otot.
    Idealnya 1.5 gram untuk setiap kg berat tubuh minimal.
  • Program latihannya harus diadaptasi dengan sasaran kalian.
    Contohnya… yang seneng  powerlifting dan tambah besar lengan berkuasa dalam gerakan benchpress sebaiknya mengurangi volume latihan!

Contoh Cutting / Membakar Lemak yang masuk akal:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4jma5z/11_months_of_lifting_did_calisthenics_bulked_did/

Penutup dan Kesimpulan

Tolong diingat bahwa beberapa orang memang mempunyai keturunan / genetik yang lebih menguntungkan. Mungkin mereka sanggup memperabukan lemak dan menciptakan otot lebih cepat.
Tapi siapapun yang sanggup disiplin mengikuti rencana latihan dan diet niscaya akan melihat hasil.
Moral dari dongeng yakni apapun Fitness Goals kalian..
Tolong sabar.
Cutting / memperabukan lemak itu butuh waktu.
Membuat otot itu juga butuh waktu.

FAQ

Bro kalo lagi cutting / bulking programnya bagaimana?

Jujur, gua bakal selalu menyarankan latihan pinter yang fokus tambah kuat.
Kalian lagi cutting maupun bulking… fokus tambah kuat.
Artinya…
Mainnya dengan repetisi yang masuk akal.
Misalnya cutting, kalo volume latihan terlalu tinggi (Misalnya benchpress 10 set 20 repetisi) itu justru bakal bikin otot nyusut :s
Pake kegiatan latihan yang terbukti anggun aja.
Contoh kegiatan anggun utk pemula (Baru Fitness 1 tahunan):
  • AWR Beginner Workout
  • ICF
  • Stronglifts 5×5

Contoh kegiatan anggun untuk level Intermediate (Fitness 1 tahun lebih, sudah besar lengan berkuasa squat 100 kilogram) :
  • PHUL
  • PHAT 
  • Wendler 5/3/1
  • Madcow 5×5

Penentu utama bulk / cut sukses yakni asupan nutrisi. Latihan nomor 2 pentingnya. 

Ingin dibuatkan Program Latihan dan Pola Makan yang Aman dan Efektif?

Sebenernya semua isu sudah gua tuliskan dalam website ini (Gratis lagi).
Tapi kalau kalian ingin online coaching dari Brodibalo, tentu gua sanggup membantu.

Email saja di:
Brodibalo@gmail.com

Thanks for reading and…

STAY STRONG!

References:

  1. What’s My Genetic Muscular Potential? : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 16 May 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
  2. Misc.. (2014). Bodybuilding.com. Retrieved 18 May 2016, from http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=161809003
  3. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/51113664_Effect_of_Two_Different_Weight-Loss_Rates_on_Body_Composition_and_Strength_and_Power-Related_Performance_in_Elite_Athletes
  4. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men — NEJM. (2016). New England Journal of Medicine. Retrieved 18 May 2016, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101