free web page counters

Cara Bulking Dengan Aktivitas Latihan Gym – Brodibalo’s Bulking Protocol

Introduksi Brodibalo’s Bulking Protocol

Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan impian naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:
  1. Kalo lo mau naikkin berat tubuh / bulking – yang lebih penting adalah pola makan!
    Gimana mau nambah berat kalo materi bangunannya kurang???
  2. Program ini hanya bisa dilakukan kalau lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.
  3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau aben lemak!
    Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!

Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh…
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal

____________________________________

Daftar Isi

1. Program ini Bagus untuk Siapa?

2. Program Latihannya – The Program

3. Linear Progression – Gimana Cara Tambah Kuat

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

5. Penutup 

____________________________________

1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?

Program ini manis untuk pemula yang lagi ingin menaikkan berat tubuh otot dengan pola makan bulking
Program ini juga manis untuk orang yang tertarik untuk tambah kuat tetapi juga ingin membentuk dan membesarkan badan
Sebelum lo melaksanakan kegiatan ini, saran gua yaitu membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai urutan yang gua buat):

  1. Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?
  2. Cara Bulk dan Cut yang Benar

Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan memakai kegiatan ini.


Kalau kalian ingin cutting atau aben lemak, lebih baik memakai kegiatan No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)

____________________________________

2. PROGRAM LATIHANNYA – THE PROGRAM

Program ini memakai Upper – Lower Split.

Upper Body day itu akan fokus tubuh bab atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bab bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)

Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai kegiatan lo.

Pada umumnya, lo wajib melatih upper body dan lower body 2x seminggu.
Dan kalau ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.
Saat memakai kegiatan ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu (minimal) dan jangan melatih otot yang sama 2 hari berturut-turut

Ini pola jadwalnya untuk minggu pertama latihan:

  • Senin = Lower Body A
  • Selasa = Upper Body A
  • Rabu = Istirahat
  • Kamis = Upper Body B
  • Jumat = Lower Body B
  • Sabtu = Upper Body A – minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali 
  • Minggu = Istirahat

Berarti waktu ahad ke-dua:

  • Senin Lower Body A
  • Selasa = Upper Body A
  • Rabu = Istirahat
  • Kamis = Upper Body B
  • Jumat = Lower Body B
  • Sabtu = Upper Body B – minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali 
  • Minggu = Istirahat

Diatas ini hanya pola kegiatan doang.
Lo boleh ngutak-atik kegiatan ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:

Wajib latihan Lower Body 2x seminggu
– Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
– Wajib Istirahat 2 hari seminggu
– Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
– Jangan melatih bab tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut



That’s it!!
Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.

________________________________________


2×5, 1×5+  /  Apa artinya ini?

Ini artinya 2 Set 5 Repetisi dan 1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal (Jadi total 3 set)

________________________________________

Progressive Overload

Kalo lo berhasil mencapai sasaran repetisi pada set terakhir, tambah berat pada hari berikut latihan gerakan tersebut.
Kaprikornus kalo lo benchpress 60kg besar lengan berkuasa 3 set 5 repetisi, dan set terakhir besar lengan berkuasa 5 repetisi juga, silahkan tambah berat beban lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)

Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1 hingga 2.5kg maksimal.

Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 hingga 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.

________________________________________

Lower Body A Workout – Squat & Abs (core) Focus

  • Barbell Squats / 2x5, 1×5+
  • Barbell Romanian Deadlifts / 2×8, 1×8+
  • Hanging Leg Raises / 2×8, 1×8+ / jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
  • Goblet Squats / 2×12, 1×12+
  • Dumbbell Calve Raises / 2×15, 1×15+ 

Upper Body A Workout – Benchpress Focus

  • Barbell Benchpress / 2×5, 1×5+
  • Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1×5+
  • Incline Dumbbell Press / 2×8, 1×8+
  • Lat Pulldown / 2×8, 1×8+
  • Dumbbell Lateral Raises 2×12, 1×12
  • Tricep Cable Pushdown / 2×12, 1×12+
  • Dumbbell Concentration Curls / 2×12, 1×12+
  • Extra Isolation Work 2×12, 1×12+

Lower Body B Workout – Deadlift & Abs (core) Focus

  • Barbell Deadlift / 1×5, 1×5+
  • Barbell Squats / 2×8, 1×8+
  • Hanging Leg Raises / 2×8, 1×8+ jika tidak besar lengan berkuasa hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
  • Single Leg Dumbbell Step Up / 2×12, 1×12+
  • Dumbbell Calve Raises / 2×15, 1×15+ 

Upper Body B Workout – Overhead Press Focus

  • Barbell Overhead Press / 2x5, 1×5+
  • Chin-Ups / 2×10, 1×10+
  • Flat Bench Dumbbell Press / 2×8, 1×8+
  • Seated Cable Rows / 2×8, 1×8+
  • Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2×12, 1×12
  • Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2×12, 1×12+
  • Dumbbell Hammer Curls / 2×12, 1×12+
  • Extra Isolation Work 2×12, 1×12+


Before I forget, klik link dibawah untuk buka
Video Tutorial Gerakan Youtube gua:

Youtube Videos


Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?

Coba pikirin bab tubuh lo yang pengen digedein.
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini yaitu waktu manis untuk fokus bab tubuh yang berdasarkan lo agak kecil.
Pada extra isolation work, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:
  • Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
  • Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
  • Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs

Skema set dan repetisinya 2×12, 1×12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas

Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?

Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..
Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?
Mari lanjut.
____________________________________

3. Linear Progression – Gimana Cara Tambah Kuat

Pertama lo harus ngerti bagan set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake pola bagan set dan repetisi
2×5, 1×5+

APA ARTINYA 2 x 5?


2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo besar lengan berkuasa 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo besar lengan berkuasa 12 repetisi (2×12)

So…

2 Set 5 Repetisi berarti lo melaksanakan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melaksanakan 2 set latihan pertama…

Pada Set Ke-Tiga, kalian melaksanakan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)

Working Set Benchpress 60kg:

1 x 5 – 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 – 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*

kemudian pada set terakhir…
Kita melaksanakan 1 x 5++

Dan dalam pola ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 – 60 kilogram.

Sip dehhh lo besar lengan berkuasa 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set terakhir…
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu…

__________________________________________

Cara Tambah Kuat – Progressive Overload dan Linear Progression

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu…

2 x 5, 1 x 5+

Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.


Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See…
Gua sering banget menerima pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

“Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!”

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!

What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!

Jawaban singkatnya sih gini:

Misalnya disuruh angkat 2×5, 1×5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.

Kalo lo bisa eksklusif angkat 12 repetisi pada set pertama… berarti itu terlalu enteng!

Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.

Hopefully kini lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.

__________________________________________

Cara Tambah Kuat – Continued.

Bayangin Lo besar lengan berkuasa setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, memakai bagan 2×5, 1×5+

Jika kalian besar lengan berkuasa melaksanakan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1 hingga 5 kg

Idealnya begini bro:

  • Untuk gerakan Squat dan Deadlift, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 hingga 5 kilogram
  • Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, kalau kalian besar lengan berkuasa lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 – 2.5 kilogram
  • Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja sehabis mencapai sasaran repetisi.

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena Squat dan Deadlift itu lebih memakai seluruh badan.
Semakin banyak otot dari tubuh kita yang bekerja, semakin cepat tambah besar lengan berkuasa kita.

Gini aja deh.
Lebih simpel ngedorong pake seluruh tubuh atau dorong pake 1 jari doang?

Seluruh tubuh kan?
Nah alasannya yaitu itulah gerakan yang memakai seluruh tubuh lebih cepet tambah besar lengan berkuasa dan boleh tambah berat hingga 5kg

__________________________________________

BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.

ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong semoga lo punya 2 belahan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.
Google aja.

__________________________________________

BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Karena kegiatan ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak besar lengan berkuasa lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.

Idealnya yaitu mengincar hingga besar lengan berkuasa minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi tepat masing-masing.

Bagaimana dengan pemanasan bro?

Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up Set

Warm-Up Sets (pemanasan)

Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi berdasarkan gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.

Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.
Anggep aja lo besar lengan berkuasa benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.

Warm Up Set 1 – 20% Working Set – 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 – 50% Working Set – 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 – 80% Working Set – 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)
*istirahat 3 menit* >> lebih usang istirahat alasannya yaitu abis ini masuk working set

Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:

  • Benchpress / Overhead Press
  • Squats / Deadlift
  • Barbell Rows

____________________________________

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?

Coba kita pakai pola atlet yang gagal melaksanakan Benchpress pada berat 80 kilogram.
Bayangin nama atletnya Ucok.
Bayangin si Ucok make bagan set dan repetisi 2×5, 1×5+
Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, kemudian beliau masuk working set.
Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi
Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi
lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi
Dan kalau pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir….

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melaksanakan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang memakai prinsip diatas.

Ayo gua kasih pola lagi.
Kaprikornus si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya…

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Kaprikornus kini si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi
Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini beliau bakal terus naikkin berat 1 – 2 kilogram tiap sesi benchpress.

Inilah diam-diam tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan kalau sudah usang mengangkat beban yang sama terus.

____________________________________

5. Penutup

Bro, kegiatan ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?

Aduh jangan deh.
Gua ngerti kebijaksanaan kalian.

Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih sehabis latihan akan lebih sulit kalau makannya kurang.

Kalau kalian cutting, mendingan pake kegiatan yang 3x seminggu aja ibarat No Bullshit Beginner Workout gua diatas.

That’s it !
I hope kegiatan ini sanggup berkhasiat untuk kalian yang ingin Bulking.

Please remember to adjust your diet accordingly..