free web page counters

Cara Menghitung Kalori – Panduan Lengkap By Brodibalo

Yep it’s time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.

Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.

===============================================

Daftar Isi:

  1. Apa itu Kalori?
  2. Apa itu TDEE?
  3. Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)
  4. Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)
  5. Cara Menghitung Kalori – Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

===============================================

Introduksi – Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?

Jujur aja verbal gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.

Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memperlihatkan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:

  • Energi yang dihitung dalam satuan Kalori
  • Makronutrien ibarat Protein, Karbohidrat, dan Lemak
  • Mikronutrien ibarat Vitamin dan Mineral.

Pernah naik tangga?
Pernah mikir?
Pernah bernapas? Detak jantung?

Itu semua membutuhkan energi.
Seperti kendaraan beroda empat yang butuh bensin; tubuh kita juga butuh sumber energi yang didapat dari…

FOOD GLORIOUS FOOD

Why are we dieting again?

Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)

Kalian butuh mengerti konsep kalori alasannya ialah itu ialah satu-satunya cara untuk merubah berat tubuh kalian (bakar lemak / tambah otot).

Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..
Kita butuh membahas sobat bersahabat gua, si TDEE

Info lebih lengkap ihwal Nutrisi, Makronutrien, dan Mikronutrien di link ini [click me]

===============================================

Apa itu TDEE – Mengapa itu Penting?

Total
Daily
Energy
Expenditure

TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.

Coba pikir sebentar.

Gimana tubuh lo mau nambah berat, kalau tubuh kita tidak ada energi berlebihan?

Sebaliknya sama.
Apa fungsi utama lemak?
Sebagai energi.

Gimana tubuh lo mau bakar lemak, kalau tubuh kita tidak kekurangan energi?

Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.

Simple right?
Sama kayak mobil.

Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.

Bakar Kalori lari ke Bekasi

Jadi… mengingat prinsip TDEE dan Kalori….

Orang yang mau naikkin berat tubuh harus tambah asupan kalori!

Orang yang mau turunin berat / bakar lemak harus mengurangi asupan kalori!



Remember, artikel ini fokus cara menghitung kalori.
Olah raga mempunyai
peran penting pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.
Tetapi pecahan itu sudah dibahas di pecahan PROGRAM LATIHAN. 

Info lebih lengkap ihwal TDEE di link ini [click me]

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)

Meal Preparation = mealprep
Memasak ialah cara paling efektif  untuk menghitung kalori dan mendapat gizi sesuai sasaran fitness lo. 
Why?
Welll….

Kalau memasak sendiri, kita tahu persis materi yang dipakai dalam resep apa.

Resep Ayam Panggang Sederhana kalorinya belum tentu sama dengan Resep Ayam Panggang Garuda…
Resep beda? Kalori niscaya beda juga dikit.
Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah

Btw, idealnya (kalo lo serius masak dan hitung kalori) beli ini:

Step 1 – Beli Timbangan Makanan

Google deh.
Nih gua kasih pola yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.
(gua ga kenal penjualnya, harusnya ia ngasih gua komisi kalo banyak dari kalian yang beli lol)

Step 2 – Cari Resep dan Siapkan Bahannya

Gua paling suka resep-resep sehat dan meal prep simple dari Fitmencook.
Nih website resep mereka:

Step 3 – Belajar cara Pake Google

Gua mengerti ada banyak online calculators kalori utk masakan ibarat FatSecret, CalorieCounter…

Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.

Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue)
Seperti pola diatas, ini berdasarkan gua ialah cara paling efektif untuk google Calories.
Makara lo ketik [Bahan Makanan] Calories, then click search.
Btw…

Kalo lo masak; carinya kalori materi mentah saja agar gampang!
Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.

Nah nanti bakal keluar beginian:

As you can see…
Semuanya dijelasin disitu.

Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.

Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), agar masaknya praktis dan lo makin jago memasak resep tsb

Again, silahkan buka Fitmencook untuk melihat resep.
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.

Bro kok lo ga bikin video resep-resep?

Maybe I might.
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak alasannya ialah memang harus (lebih tepatnya terpaksa).
But I hate the process – so I probably won’t make recipe videos.

By the way.. Misalnya kalian buka website yang anggun ibarat FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)

Hehe niscaya kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.

Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini tidak mungkin se-akurat memasak dirumah.

TAPI….

Kalo kita makan di restoran asal luar…
Seperti Mcdonalds misalnya.

Kita niscaya sanggup tahu kalorinya.

Why?

Restoran di luar mempunyai peraturan label nutrisi yang cukup ketat.

Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll niscaya ada catatan online ihwal label nutrisinya.

Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:
http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf

Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.

So keliatan kan ya?

Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories

Wuih banyak banget.

So..
Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.

Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya bisa dipercaya.
Karena memang ada tubuh yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.

Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:

Jika kalian makan di Restoran yang merupakan Franchise Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) – Continued. 

Oke kini kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.
Tapi… ada hal lain yang kalian harus mencar ilmu juga.

Cara Membaca Informasi Nilai Gizi

Pernah beli masakan kemasan?
Makanan kaleng?
Lihat pecahan belakangnya deh, niscaya lo ngeliet beginian:

Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi

Yang butuh lo perhatikan kalo beli masakan adalah:

Serving Size = TAKARAN SAJI

Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu 115 Gram

Servings Per Container = JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN

Dicontoh atas, 1 kemasan ada 4 sajian

Jadi berapa kalori?

Ada tulisan: AMOUNT PER SERVING = 250 Calories

Ini artinya:

Tiap sajian mengandung 250 calories.
Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya…

Ada 4×250 = 1000 Calories

Bingung?

Gapapa.
Nih pola pake Bahasa Indonesia memakai snak CHITATO sebagai contoh:

Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?

Engga kok bro.
1 Kcal itu 1 Calorie.
Sebenernya satuan yang benar itu 1 kcal, tetapi semua orang bilangnya “Calorie” aja agar gampang. 
1 Telur Rebus Sekitar 80Kcal.
Masak… di satu telur ada 80 ribu calories…. 
1 KCAL SAMA SAJA DENGAN 1 CALORIES.

1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories

===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)

Apa yang gua maksud dari jajanan?
Makanan secara umum dikuasai kita lah.

Apalagi bawah umur kampus / ngantor / kerja.

Gerobak / kantin brooooooooo

Gua Jujur aja ya sama lo….

Setiap gerobak belum tentu memakai resep yang sama.
Jenis – jenis masakan ibarat Siomay, Batagor, Soto Betawi, Mie Ayam, dll….
Pokoknya yang banyak campur-campuran..

Ngitung Kalorinya niscaya Susah 

Kalo lo niat, sanggup ke kakak yang jualan terus nanya…

“Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?”

“Sengkel mas..”

“Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?”


Sumpah orangnya niscaya gundah lo nanyain begituan.

Jujur aja, kasian juga abangnya.
Dia cuman mau nyari nafkah terus lo nanyain aneh-aneh.

Inilah Saran gua.

Misalnya kalian emang serius menghitung kalori / mengatur pola makan untuk mendapat tubuh idaman (supaya ga jomblo terus…)
Pilih makanannya yang praktis dihitung kalorinya.
Pilihan favorit gua:

Kenapa Warteg dan Padang?

Gampang ngitung kalorinya!
Biasanya sanggup pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah. 
Ga harus Warteg atau Padang juga kok.
Misalnya kita pesan Pecel Ayam, itu juga praktis dihitungnya.

Pecel Ayam

Nah tuh gampang.
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.
Nasi putih matang caloriesnya sekitar 150-250 Cals (dengan berat matang sekitar 100-200 gram).
Paha ayam goreng sekitar 200-250 Calories maksimum.
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)

Intinya pilih masakan yang bahannya praktis diestimate atau dikira-kira.

Soto Betawi

Misalnya kita pesen Soto Betawi, cukup sulit untuk kira-kira kalorinya.
Kita harus mikirin:

  • Seberapa banyak santen yang dipake?
  • Potongan dagingnya berapa gram?
  • Apakah jenis dagingnya?
  • Kecap Manis seberapa banyak?
  • Apa Bawang goreng perlu diitung?
Repot kan?
Listen.
Best case scenario dalam dunia fitness ialah memasak untuk mendapat kalori dan protein yang cukup.
Tetapi kalau kalian bersikeras tetap makan diluar, butuh sedikit disiplin.
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.
Cuman sangat sulit hitung kalorinya.

Satu hal penting lagi dari gua; kalau kalian tidak yakin kalorinya berapa, OVERESTIMATE!

Apa maksudnya Overestimate?
Hitungnya dilebih2in aja agar aman.
Misalnya lo ga yakin paha ayam goreng itu 200 kalori apa tidak.. jadikan 230-250 kalori saja. 

Bro! Gua sanggup kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!

Ah yes.
Bisa tapi…. baca pecahan berikut dulu deh

===============================================

Cara Menghitung Kalori – Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal

Waktu itu salah satu followers gua nanya apakah sanggup memakai sayur toge untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Mungkin ia menemukan page ini:

PROTEIN 34 GRAM?!?!?!

See this is the problem!

Kalo lo liet diatas, isu nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing
Tergantung database dan aplikasi yang kalian gunakan, niscaya hitungannya beda-beda dikit.
Dalam pola diatas… bukan beda dikit tetapi salah total. User berjulukan ‘pastibisalangsing’ ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang SALAH TOTAL.

Dibawah ini ialah pola hitungan kalori Toge yang benar:

Seperti yang kalian sanggup lihat, kalori toge itu sangat sedikit.
100 gram kalori hanya memperlihatkan 23 Calories dan 4 Gram Protein.

Mungkin ‘pastibisalangsing’ masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.

LALU APA MORAL DARI CERITA?

Jika memakai aplikasi smartphone untuk menghitung kalori, gunakan logika.
Misalnya kalian memakan soto betawi….
Lalu eksklusif masukkin data Soto Betawi pertama yang lo temuin..
GIMANA CARA TAHU DATANYA BENER?

Kemungkinan besar tidak bisa. 
Makanya pilih masakan yang praktis dikira kira..
Tapi biar kondusif dan tidak berlebihan..
Dalam situasi kayak begini, ingat advice gua.

OVERESTIMATE.

Jika tidak yakin berapa kalori, dilebih-lebihin dikit aja.
Daripada gagal dietnya.
===============================================

PENUTUP

Hampir semua orang yang gua ajak ngobrol niscaya bilangnya:

“Ah males itung kalori”

Benar memang susah.
Untuk bulan-bulan awal susah, tapi usang kelamaan jadi gampang.
Semakin sering kita baca-baca database kalori + pesan masakan yang sama…
Bakal hafal sendiri kok.
Sebagai contoh, gua udah inget kalo:
  • Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein
  • 100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein
  • Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal
  • 1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal

After a while..
You just start to remember.

Regards and Stay Strong!