free web page counters

Diet Carb Cycling Untuk Memperabukan Lemak

Introduction

Pernah denger atau lihat seleb fitness ngomong soal refeed atau carb-loading?

Banyak orang kurang ngerti maksudnya apa dan yang ditangkep cuman: “Gua boleh banyak makan karbohidrat kalo abis latihan!?”

Of course it’t not that simple!
Kalo ngomongin refeeds atau carb-loading, itu biasanya seleb fitness yang kalian follow memakai homogen diet carb-cycling atau Carbohydrate Cycling.

Artikel ini akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu untuk memakai metode tsb untuk membakar lemak!


Apa itu Carb-Cycling?

Carb-Cycling ialah diet dimana kita mengatur asupan karbohidrat menjadi 3 bab yaitu:

  1. Low Carb Days
    Pada hari ini, makan karbohidratnya sedikit (sekitar 1 gram karbohidrat tiap kg berat badan)

  2. High Carb Days
    Pada hari ini, makan karbohidratnya banyak (sekitar 4-5 gram karbohidrat tiap kg berat badan)
  3. No Carb Days (Kadang-kadang)
    Tidak makan karbohidrat sama sekali (Atau makan hanya 50 gram karbohidrat maksimal)
Buat yang belum tahu karbohidrat itu apa, dapat membuka artikel gua yang membahas Nutrisi [klik here].

Gua jujur aja ya, diet carb-cycling itu butuh preparasi dan kalian harus menghitung makronutrisi, terutama karbohidrat dan protein dalam tiap makanan yang kalian konsumsi. Idealnya harus masak dan menyiapkan makanan untuk 3 skenario diatas.
Sadari bahwa Carb-Cycling itu paling sering dipakai oleh orang yang pekerjaannya memang berafiliasi dengan dunia fitness / bodybuilding / modelling. Jika kalian tidak ada waktu untuk memasak atau malas menghitung kalori dan menghitung makronutrisi karbohidrat dalam jumlah gram, mendingan jangan pakai carb-cycling.
Contoh Jumlah Karbohidrat dalam Roti dan Nasi

Apa Efek Karbohidrat dikala Diet? Apakah Harus Carb-Cycling?

Karbohidrat intinya itu tidak menghambat progress fitness. Kita membutuhkan karbohidrat sebagai energi dikala latihan dan bila kalian ingin mengerti prinsip dibalik carb-cycling, kita harus membahas:
  1. Insulin
    Hormon tubuh yang mengatur kadar gula dalam peredaran darah
    Insulin juga membantu Pembuatan Otot
    Insulin juga meningkatkan Pembuatan / Penyetoran Lemak
  2. Glycogen
    Karbohidrat yang dicerna menjadi glukosa, kemudian disimpan dalam otot sebagai cadangan energi (disebut glikogen)
    Semakin banyak glikogen, energi dikala latihan lebih stabil
    Jika Glikogen terlalu banyak, asupan karbohidrat hiperbola akan disimpan sebagai lemak
Setelah kalian mengerti tugas glikogen dan insulin, inilah teori dibalik Carb Cycling:
  • Pada hari Low Carbs atau No Carbs day, kita harus makan sedikit karbohidrat dan memastikan tubuh juga mengalami defisit kalori. Saat tubuh kekurangan energi dan asupan karbohidratnya sedikit, glikogen akan berkurang dan produksi insulin turun.

    Insulin juga mempunyai tugas dalam menyimpan lemak, jadi menurunnya produksi insulin akan mencegah penyimpanan lemak dan disaat yang sama memperabukan lemak yang sudah jadi alasannya ialah kita juga mengalami defisit kalori.

    Selain itu, Glikogen yang berkurang pada otot akan menunjukkan sinyal semoga tubuh meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi. Secara teori, ini akan membuat kondisi pembakaran lemak yang sangat ideal.

  • Pada hari High Carb day, kita makan banyak karbohidrat dan mengisi simpanan glikogen dalam otot yang sudah habis. Ini akan menunjukkan kita energi semoga dapat latihan dengan efektif dan disaat yang sama mencegah penyusutan otot bila diet terus menerus.

Important! Baca ini!


Kalau ingin fat-loss, tentu dapat menerapkan prinsip carb cycling, tapi ingat bahwa peraturan kalori masih berlaku dan idealnya kalian incar untuk mendapat 3500 defisit kalori tiap minggu!

Link yang mungkin berkhasiat buat kalian:

Gimana kalo kita low carb terus bro? Lemaknya hilang lebih cepat kan?

Kalau lo low carb terus, itu jadi ketogenic diet namanya. 

Cara Menerapkan Carb-Cycling

Menerapkan Carb-Cycling utk Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan

Contoh 1: 
  • Senin / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Selasa / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Rabu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Kamis / High Carb Day / Defisit Kalori 300
  • Jumat / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Sabtu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Minggu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Senin /  High Carb Day / Defisit Kalori 300

Contoh 2:
  • Senin / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Selasa / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Rabu / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Kamis / Low Carb Day / Defisit Kalori 500
  • Jumat  / High Carb Day / Defisit Kalori 300
  • Sabtu / High Carb Day / Defisit 500
  • Minggu / High Carb Day / Defisit 500
Seperti yang kalian dapat lihat, carb cycling itu sangat bermacam-macam dan dapat diatur sesuai dengan jadwal kalian. Agar mendapat hasil maksimal carb-cycling, pastikan semoga kalian mematuhi peraturan-peraturan ini:
  • Lakukan minimal 3 Low-Carb Days berturut-turut
    (Agar glikogen habis)
  • Pastikan kalian tetap defisit kalori
    Kalau carb cycling, tapi jumlah kalori yang dimakan diatas TDEE, percuma!
  • Lakukan 1 High-Carb Day setidaknya 1x seminggu
    Agar kalian tidak stress.
    Jika kalian mau coba low carb terus-terusan, sebenernya tidak apa.

Bagaimana dengan latihan?

Latihan dikala carb-cycling juga harus diatur sedikit.
Pada umumnya, lakukan latihan repetisi tinggi (3-5 Set, 8-15 Repetisi) pada hari low carb day.
Setelah kalian mengisi materi bakar pada high carb day, nah itu boleh fokus main power lagi (3-5 Sets, 1-5 Reps).

________________________________________________

Menerapkan Carb-Cycling untuk BULKING atau Menaikkan Massa Otot

Secara pribadi, berdasarkan gua ga butuh carb cycling kalau mau naikkin berat.
Tapi memang dapat meminimalisir pertambahan lemak semoga naik berat yang kalian alami lebih banyak otot dan bukan lemak.
Prinsip Carb Cycling dikala Bulking:
  • 3-4 Hari Low Carb
  • 2 Hari High Carb
  • Incar untuk mendapat surplus 3000-3500 kalori tiap minggu

Bagaimana dengan latihan?
Sama dengan atas.
Tentu saja, latihan idealnya melatih seluruh badan, 2-3x seminggu dan tetap fokus tambah kuat.

Penutup dan Opini Brodibalo Re: Carb-Cycling

Misalnya kalian sudah baca artikel ini dan masih tidak ngerti soal carb-cycling, saran gua jangan dicoba. Carb-Cycling itu emang ga praktis dan biasanya dipakai oleh orang yang sudah mempunyai pengetahuan nutrisi & fitness yang cukup komprehensif.
Daripada repot-repot carb cycling, kalian mulai yang simple aja dulu yaitu:

  • Pelajari konsep kalori
  • Pelajari konsep progressive overload / fokus utk tambah kuat
  • Lakukan Re-feed setidaknya 1 kali tiap bulan.
Memang benar, semakin usang kita diet…
Turun berat akan makin sulit. Ingat bahwa TDEE kalian akan turun semakin rendah berat kalian, jadi kalau tadinya dapat makan 1800 kalori tiap hari dan tetap turun berat, sehabis turun berat 10kg mungkin harus makan 1700 kalori.
Tetapi yang paling penting itu memang disiplin dan sabar saja.
Asal ada defisit kalori, niscaya beratnya bakal turun kok. Kalau kalian khawatir metabolismenya jadi ‘lambat’ alasannya ialah kelamaan diet, silahkan lakukan Re-feed 1 kali tiap bulan.

Apa itu Re-Feed?

Anggep aja cheat meal.
Re-feed ialah sesi makan dimana kita mengisi setoran glikogen yang kosong dengan konsumsi karbohidrat yang banyak. Re-feed berkhasiat semoga kita tidak terlalu stress diet dan di dikala yang sama memulihkan kondisi tubuh dan mengisi materi bakar glikogen.
Masalahnya, banyak orang menyalahgunakan refeed. Kalau tiap ahad re-feed, sama aja boong.

Terakhir gua ingin bilang bahwa Carb-Cycling itu banyak banget jenisnya dan tidak mungkin untuk membahas seluruh variasi dalam 1 artikel ini. Jika ada metode yang agak berbeda tetapi masih menghitung jumlah karbohidrat dan membahas glikogen, itu memang homogen carb-cycling juga.

References

  • Harvie M, e. (2017). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in ove…- PubMed -NCBI. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
  • Correia-Oliveira CR, e. (2017). Strategies of dietary carbohydrate manipulation and their effects on performance in cycling time trials. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657935
  • Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
  • Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010;24:1074–1081. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3.