free web page counters

Program Latihan Apakah Yang Paling Efektif?

Bro, lebih anggun kegiatan X atau kegiatan Y?

Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?

Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? 


Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum menciptakan artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan kalau kalian ingin menciptakan otot.

4 Prinsip itu adalah:
[Link to my article here]

  1. Atur Pola Makan
  2. Fokus Tambah Kuat
  3. Sabar dan Disiplin
  4. Istirahat yang Cukup
Jujur aja yah, kegiatan latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini niscaya akan membuahkan hasil!

Masalahnya…
Program mana yang cocok untuk sasaran fitness kalian?
Latihan berapa kali tiap ahad yang paling efektif?

Post ini akan memakai SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan menentukan kegiatan latihan efektif yang sesuai dengan sasaran fitness anda.

Berikut ialah rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca.

Rangkuman buat yang males baca:

  1. Pilih kegiatan yang sesuai dengan kegiatan kalian.

  2. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh.
    Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
    Pick one and stick with it motherfucker.

  3. Pilih kegiatan yang melatih seluruh tubuh minimal 2x per minggu.
    Apa artinya?
    Kalo lo cuman dapat latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak begini:
    Senin / CHEST + SHOULDERS
    Rabu / BACK + BICEPS
    Jumat/ LEGS

    Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif.
    Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan irit waktu.

    My recommendation:
    Lakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang

  4. Saran gua pilih kegiatan yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW.
    Kenapa?

    Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah besar lengan berkuasa bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel… malah otot pundak yang pegel.. teknik lo salah total berarti.

  5. Ini website anggun yang akan milihin kegiatan paling pas buat lo
    http://www.rohitnair.net/pp/

___________________________________________________________________


Okay, let’s get into the deeper analysis

1. Jangan latihan kayak Celebrity


The Rock. Enough Said.
Mungkin kalian melihat tubuh The Rock (Dwayne Johnson) dan kalian eksklusif yakin kegiatan yang ia gunakan niscaya efektif [1]. 
Masalahnya begini…
Celebrity Hollywood itu mempunyai duit banyak setengah mati. Mereka dapat membeli masakan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka.
Selain itu, karir selebriti ditentukan oleh TAMPILAN FISIKNYA.
Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren!
(kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut)
Tapi yang ingin gua tekankan tuh…
Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN
Jangan ngikutin latihan orang tertentu yang tidak dapat kalian ikuti dengan disiplin!
________________________________________________

2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya!

Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym.
Dalam arti, kalian ngantor.
Kalian kuliah.
Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun.
Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness agar dapet cewe?
Apa kalian bener-bener ingin latihan tiap hari di gym?
Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari?
Jangan mengikuti kegiatan latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari.
Cari kegiatan yang sesuai untuk kalian.
Membahas ini lebih dalam, yang paling penting ketika menentukan kegiatan adalah:

Evaluasi Jadwal Kalian

Dalam 1 minggu…
Kalian dapat latihan berapa kali?
Tidak semua orang dapat latihan 5x tiap ahad bro. 
Misalnya lo udah pilihan kegiatan 5x seminggu, contohnya PHAT Workout…
Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan kesannya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x.

Nanti perkembangannya tidak seimbang!
Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI.

Kalo sering bolos, nanti bahunya gede, dadanya kecil, terus kakinya lemah banget (karena sering mangkir latihan kaki dan hanya masuk latihan buat pundak misalnya)
Pilih kegiatan dengan kegiatan yang:

KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN.



___________________________________________________________________

Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness

Orang-orang punya sasaran fitness yang berbeda.
Ada yang mau nurunin berat.
Ada yang mau bikin otot.
Ada yang ingin Powerlifting.
You get the idea?

Makanya..
Pilih kegiatan yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness!

Jangan pilih kegiatan X sebab ada orang populer yang memakai kegiatan itu!
Belum tentu sesuai dengan sasaran kalian!
Sebagai contoh…
Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler menyerupai jogging!

Sebaliknya, contohnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler dapat digunakan!

By the way, contohnya kita membicarakan kegiatan latihan khusus BULKING / CUTTING…
Yang lebih penting ialah POLA MAKAN DAN TDEE.
[More gosip Here]

Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan anggun untuk bulking dan cutting.
Tentu saja, kegiatan latihan dapat diubah sedikit.
Sebagai contoh, ketika Bulking, tingkatkan volume latihan kepingan tubuh yang berdasarkan kalian kurang berisi.

Saat cutting, kurangi volume latihan kalau prioritas kalian mempertahankan kekuatan.

(Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda)

___________________________________________________________________

3. Apakah kalian SENANG dengan programnya?

Ini berdasarkan gua faktor paling penting ketika menentukan kegiatan latihan.
Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound menyerupai Benchpress / Deadlift / Pull Up etc.
Tapi..
Apa kalian suka?
Mungkin kalian lebih suka latihan pake mesin?
Mungkin kalian mau latihan pake berat tubuh doang?
Mungkin kalian suka naik sepeda?

Pilih latihan yang kalian menciptakan kalian SENANG dan TERMOTIVASI.

Ini akan memastikan kalian terus disiplin mengikuti kegiatan tersebut!
Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam kegiatan yang kalian mau coba itu apa aja.
See if you like it!
________________________________________________

4. Train Hard. But It’s more Important to Train SMART.

Sejauh ini kita membahas pemilihan kegiatan latihan yang sesuai dengan jadwal, sasaran fitness, dan preferensi kalian.

Nah..
Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif.
Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple.

Program latihan yang paling efektif itu [2] [3]:

  • Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda
  • Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut

Tapi ini apa artinya?
Maksudnya latihan 3x per ahad gitu?
Dengerin.
Latihan seluruh badan 2-3 kali per ahad itu….
Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu.
Coba kita pake contoh.
Orang-orang fitness tuh paling sering pake kegiatan SPLIT.
Dalam arti..
Hari ini Chest.
Besok Back.
Lalu Legs.
Dst.
Bayangin beliau latihan 3x seminggu.
Senin Chest
Rabu Back
Jumat Legs
Tuh beliau latihan tiga kali per minggu.
TAPI SELURUH BADAN TIDAK DILATIH 3X PER MINGGU.
Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu!
Karena itulah kegiatan FBW (Full Body Workout) sangat efektif!

Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh tubuh kena setiap sesi latihan!
Sangat efektif dan irit waktu!

Example:
Senin: Squat. Bench. Pull Up
Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.

Tapi volumenya apa gak kurang bro?
Kalo latihan FBW kan ga dapat melaksanakan gerakan terlalu banyak

Menurut lo..
Kalo mau bikin otot dada yang gede… lo harus melakukan:

– Bench press
– Incline Dumbbell Press
– Decline Dumbbell Press
– Chest Fly
– Incline Cable Fly
– Dumbbell pullover
Buset dah lo mau di gym terus sampe jadi kakek kakek?

Ga perlu.
Studi menerangkan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk menciptakan otot dengan maksimal [4] [5] [6].

Contohnya kalo mau latihan dada:

Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

or
Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

That’s more than enough.
Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang. 

Train smart.

JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]
Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal.

Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro?

Bukan begitu bro.
Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal.

Kaprikornus contohnya lo ingin memakai bodypart split, boleh boleh saja.

Kalo lo cuman punya waktu latihan 3x per minggu, mendingan pake full body workout.
Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split. 
________________________________________________

5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo

Sekarang kalian udah ngerti prinsip-prinsip kegiatan latihan yang efektif.
Berikut kegiatan latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA.

Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa kalau prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN (Cutting) atau MENAIKKAN BERAT BADAN (Bulking), kalian dapat memakai PROGRAM APAPUN  dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER.

Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet.

Oke.
Jika kalian:

  • Belum besar lengan berkuasa Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
  • Belum besar lengan berkuasa Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
  • Belum besar lengan berkuasa Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
Kalian masih pemula. 
Gua paling suka gerakan compound.
Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional.
Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari.
Contoh gerakan compound itu:
  • Squat
  • Benchpress
  • Deadlift
  • Pull Up
  • Rows
  • Overhead Press
Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah dapat membentuk tubuh yang keren banget.

Karena itulah, berdasarkan gua untuk pemula..
Program yang paling efektif niscaya fokus digerakan compound.
Ingat.
Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan ketika latihan deh. Gerakan mendorong itu niscaya melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu niscaya melatih otot punggung dan bisep.

Itu maksud gua dari proprioception.

Fokus mempelajari TEKNIK BENER dan AMAN.
Kalo lo benchpress tapi dadanya ga pegel..
Malah pundak yang pegel… teknik lo salah total dan dapat ancaman nantinya. 
Gua bakal membahas gerakan compound lebih dalam lagi.
Tapi untuk sekarang….

Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari kegiatan paling efektif adalah:

Beginner No Bullshit Workout

Hehe kegiatan ini gua yang rancang dan sangat simple tapi efektif. Sebenernya dapat dipakai seumur hidup, setidaknya dapat dipakai hingga kalian stuck angkat besi pada beban tertentu.
Itupun ada strateginya juga.

AWR Beginner Workout Version ke 2

Kalo yang ini tidak ada application dalam hapenya.
Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah besar lengan berkuasa juga. 

AWR Beginner Workout is good untuk orang yang mau tambah besar lengan berkuasa dan sedikit bodybuilding.

Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal

Kalo udah 3 bulan dan kalian sudah tidak mengecewakan kuat…
Nah dari situ boleh deh pindah ke kegiatan latihan yang lebih ribet.
Kalo mau kegiatan yang 4x latihan seminggu:
Kalo mau kegiatan yang 5x latihan seminggu:
Please.
Jangan eksklusif pake PHUL / PHAT contohnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements (Squat, Bench, Deads).

________________________________________________

6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif

Misalnya kalian sudah menentukan kegiatan tertentu, kalo dapat jangan diubah-ubah..

Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building.
Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti.


________________________________________________

Penutup

Dibawah ialah beberapa artikel lain yang berafiliasi dengan kegiatan latihan yang efektif.

Other Workout Programs you may be interested in

Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi?

4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi

References:

  1. Train Like Dwayne ”The Rock” Johnson!. (2015). Bodybuilding.com. Retrieved 16 June 2016, from http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html
  2. Rhea MR, e. (2016). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
  3. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength pelatihan on whole muscle cross-sectional area in humans. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
  4. Training Frequency for Mass Gains : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 20 June 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
  5. Schoenfeld BJ, e. (2016). Effects of different volume-equated resistance pelatihan loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  6. Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. (2015). The effect of pelatihan volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 3(8), e12472. doi:10.14814/phy2.12472
  7. de Salles BF, e. (2016). Rest interval between sets in strength training. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
  8. Proprioception. (2016). MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=6393

Pencarian: