Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?

Rekomendasi Sponsor:

Dunia fitness itu agak menyerupai dengan industri Fashion karena juga mengikuti isu terkini tertentu. Baju-baju atau gaya yang populer di jaman dulu sanggup tau-tau jadi keren lagi di jaman sekarang.

Sama persis kayak fitness baik dari segi nutrisi maupun latihan. Akan ada seseorang di dunia fitness yang ingin menjadi unik dan akibatnya ia fokus pada satu aspek isu terkini menyerupai diet puasa atau bahkan diet Ketogenic. Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu wacana Ketogenic diet supaya tidak galau atau salah tangkap.

What is the Ketogenic Diet?

Ketogenic diet itu bukan inovasi gres dan sebetulnya sudah populer dari tahun 1920 sebagai metode penanganan kondisi epilepsi. Buat yang tidak tahu epilepsi / Epileptic Seizures, ini ialah kondisi kejang-kejang yang disebabkan oleh gangguan neurolog (otak) [1] [2].

Logikanya begini, salah satu penyebab serangan epilepsi adalah banyaknya glukosa yang dicerna dari karbohidrat dalam tubuh. Jika seseorang menerapkan diet ketogenic yang membatasi asupan karbohidrat, sang pasien lebih jarang terkena serangan epilepsi [3].

What is the Ketogenic Diet - Continued

Pola makan ketogenik banyak mengandung lemak, protein dan sangat rendah karbohidrat supaya memaksa tubuh untuk memakai lemak sebagai sumber energi. Pada umumnya, karbohidrat yang terkandung dalam makanan (nasi / kentang / roti dll) akan dicerna dan akibatnya menjadi Glukosa (gula) dan dipakai menjadi materi bakar utama. Saat tubuh tidak mendapat karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan glukosa, organ hati akan memulai memproses lemak menjadi Ketone Bodies dan Fatty Acids sebagai materi bakar pengganti.

Fat, Dairy, Oils, Nuts, and Meats - Keto in a nutshell

Meningkatnya produksi Ketone Bodies dan asupan karbohidrat yang dibatasi akan menciptakan kondisi ketosis; kondisi dimana tubuh tidak lagi memakai glukosa sebagai materi bakar, tetapi memakai Ketone Bodies [4]. 


3 Jenis Ketone Bodies

Serangan seizure dalam kondisi epilepsi sanggup disebabkan oleh otak yang memakai glukosa sebagai materi bakar. Biasanya sih ini normal dan tidak menimbulkan masalah, tapi kalo penderita epilepsi... beda cerita. Ketone bodies sanggup dipakai oleh otak sebagai materi bakar dan mengurangi risiko terkena epileptic seizure [4].

STOP SEBENTAR

Sebelum kalian lanjut membaca artikel ini, gua tekankan bahwa diet ketogenic itu bukan diet yang paling efektif, baik untuk aben lemak maupun menambah massa otot.
Apapun diet yang kalian ikuti, tetap harus mematuhi peraturan TDEE dan idealnya mendapat gizi yang cukup (dapet protein, karbohidrat, vitamin, mineral, sayur, buah dll).
Bayangin lo puasa.
Bayangin lo pake ketogenic diet.
Bayangin lo pake warrior diet.
Bayangin lo pake OCD.
Bayangin lo pake IIFYM.
Apapun diet yang lo pake... kalau kalorinya tidak sesuai sasaran diet, kalian akan gagal.
Artikel ini akan membahas pro dan kontra diet ketogenik dari sisi pandang mencapai sasaran fitness kalian. Misalnya kalian kenal anggota keluarga / sobat yang menderita epilepsi, mungkin diet ketogenik sanggup membantu dengan supervisi dokter yang benar.

____________________________________________________________________



Apakah Manfaat dari Ketogenic Diet?

Menurut gua manfaat utama dari diet ketogenik ada 2 yaitu:

  1. Dietnya membuat kita merasa lebih kenyang [19]
    Pada umumnya, diet ketogenik yang diubah untuk kepentingan bakar lemak dan membuat otot itu sangat tinggi protein. Protein terbukti lebih memenuhi perut dan sulit dicerna kalau dibandingkan dengan karbohidrat. Efek akibatnya ialah perasaan lebih kenyang dan ini sanggup berkhasiat ketika kalian lagi cutting.
  2. Biasanya asupan protein lebih tinggi dan mencegah penyusutan otot ketika cutting.
    Banyak orang yang turun berat mendadak niscaya mengalami penyusutan otot juga. Asupan protein yang cukup akan mencegah penyusutan otot dan diet ketogenik intinya memang banyak protein.
  3. Diet Ketogenik sanggup Bermanfaat untuk Penderita Type 2 Diabetes [20]
    Pada dasarnya duduk kasus utama yang dialami penderita diabetes ialah kadar gula darah yang sulit dikontrol lantaran asupan karbohidrat atau gula dalam diet. Diet ketogenik tidak memakai karbohidrat dan sanggup dipakai untuk membantu penderita diabetes dengan supervisi dokter.
____________________________________________________________________


Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk Menurunkan Berat Badan?

Jawaban singkatnya ialah tidak.
Sekali lagi anda harus ingat prinsip TDEE dan kalori yang merupakan penentu utama perubahan berat tubuh dan pembakaran lemak.

Bayangin ada dua orang.
Satu menerapkan diet ketogenik, jadi makan karbohidratnya dikit sekali.
Yang satu lagi diet biasa.

Kedua orang tersebut mengatur kebutuhan protein dan kalorinya sesuai sasaran fitness yaitu turun berat dan bakar lemak. Hasil akibatnya tidak beda jauh [5] [6] [7].

Akan tetapi orang-orang yang menerapkan ketogenic diet akan mengalami penurunan berat CEPAT, sekitar 2-4kg dalam waktu 1-2 hari saja (karena WATER WEIGHT).

Tidak banyak orang sadar bahwa merubah berat tubuh dalam waktu pendek itu sangat mudah.
Tapi berat yang berubah ialah berat air dan bukan berat lemak maupun otot.

BRO LO NGAPAIN NGOMONGIN AIR?

Karena orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar sanggup pribadi turun berat 3kg dalam waktu 1-2 hari, tapi itu berat air [8] dan harus gua jelasin prinsipnya...

Ingat tadi gua menjelaskan bahwa dalam diet ketogenik, kita tidak memakan karbohidrat yang akibatnya dicerna menjadi glukosa. Glukosa ini akan disimpan dalam otot sebagai energi cadangan yang disebut Glikogen.

(Jangan panik, glikogen itu cuman glukosa yang udah disetor dalam sel otot kalian)

Untuk setiap 1 gram glukosa yang disetor dalam otot, butuh sekitar 3 hingga 4 gram air juga. Tapi dalam diet ketogenik kan tidak makan karbohidrat! Kaprikornus setoran glikogen dalam otot akan makin terkuras dan akibatnya habis. Airnya juga akan keluar dan ini menimbulkan turun berat cukup cepat hanya pada tahap awal memulai diet ketogenik.

Hitungan kasarnya ialah sebagai berikut:
Untuk setiap kilogram berat badan, kita sanggup menyimpan kurang lebih 15 gram glikogen [9].

Dan ingat utk setiap gram glikogen, butuh 3-4 gram air.
Sebagai contoh, berat tubuh gua (15 August 2017) 82kg, berarti gua sanggup menyetor:

82 x 15 = 1230 gram glikogen.

Dalam 1 gram glikogen itu ada air setidaknya 3-4 gram.

Berarti berat air yang disimpan bersama glikogen ada sekitar 3 hingga 4 kilogram.

Nah terus bayangin contohnya tiba-tiba gua berhenti makan karbohidrat?
Apa yang akan terjadi?

Berat tubuh bakal turun 3-4 kilogram dalam waktu pesat (1-3 hari) dan banyak orang bakal pribadi seneng dan mikir "Wah! Diet ketogenik efektif banget"

But my friend, that is water weight.
Not fat.

Tiap ahad dengan defisit 3500 kalori, sanggup turun sekitar 0.3-0.6 kg lemak.
This is the only way to do it.

https://www.instagram.com/brodibalo/?hl=en

____________________________________________________________________

Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk MENAIKKAN Berat Badan?

Jika kalian menerapkan diet ketogenik, mendapat kalori cukup, fokus tambah berpengaruh dan melatih seluruh tubuh 2-3x seminggu, tentu diet ketogenik sanggup dipakai untuk bulking atau menaikkan berat badan.

Apakah lebih efektif dibanding diet biasa yang konsumsi karbohidrat?
This needs more research sejujurnya. Pada umumnya orang yang tertarik dengan diet ketogenik ingin menurunkan berat tubuh dan aben lemak.

Kalau menurut opini gua.... Akan lebih gampang utk bulking sambil makan karbohidrat.
Karena mendapat kalori dari karbohidrat itu sangat mudah.

____________________________________________________________________

Apakah Efek Samping atau Kontra dari Ketogenic Diet?

Pada umumnya diet ketogenik sanggup mempengaruhi performa dan ada beberapa argumen dibalik pernyataan ini. Pertama ialah menurunnya asupan karbohidrat dan glikogen ketika menjalankan diet ketogenik. Glikogen ialah energi simpanan dalam otot yang sanggup dipakai dengan cepat dan tanpa asupan karbohidrat, performa sanggup menurun [10] [11].

But... dalam dunia science and fitness... It's never that simple.
Salah satu figur fitness yang sangat gua kagumi, Menno Henselmans [12], merupakan proponen ketogenik diet yang menjelaskan bahwa performa tidak akan menurun dalam diet ketogenik [13].

Kalau hanya dipikir dengan logika... tentu diet yang masih memakai karbohidrat seharusnya lebih gampang untuk diikuti dan akan menghasilkan performa yang lebih konstan. Tetapi jikalau ada orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar dan latihannya mengikuti kegiatan dengan struktur manis yang diubahsuaikan dengan dietnya, tentu masih sanggup meningkatkan performa walau mengikuti diet ketogenik.

Menurut gua faktor paling penting ialah placebo / sugesti.
Jika kalian dari awal sudah berpikir "Aduh, gua ga makan karbohidrat nih... niscaya bakal turun angkatan beban gua!", kemungkinan besar niscaya bakal beneran turun performanya.

Kekuatan psikologi itu juga sangat penting.
Orang yang tidak percaya diri ketika tanding mustahil menunjukkan performa yang 100%.
Ini salah satu alasan mengapa professional fighters seperti Conor Mcgregor niscaya akan menghina dan menurunkan kepercayaan diri semua lawannya.

Tentu saja fight yang penuh drama akan meningkatkan penjualan tiket juga

Itulah imbas samping pertama diet ketogenik. Ada kemungkinan bahwa diet ketogenik akan mempengaruhi performa kalian ketika berolah-raga.

____________________________________________________________________

Efek Samping Diet Ketogenik - Continued

Selain mempengaruhi performa, berikut ialah beberapa imbas samping diet ketogenik yang mungkin kalian alami:
  • Keto-flu
    Sebenernya bukan kena sakit flu beneran, tetapi gejalanya agak mirip. Bagaimanapun juga tubuh kita ini sudah terbiasa memakai karbohidrat dan glukosa sebagai sumber tenaga utama. Saat kita memaksa tubuh memakai ketone bodies sebagai materi bakar, tubuh akan mengalami gejala-gejala yang disebut keto-flu menyerupai pusing, lemes, meriang, batuk-batuk, dan diare. Penyebab tanda-tanda keto-flu ini ialah perubahan level air dalam tubuh. Ingat bahwa diet ketogenik akan menimbulkan tubuh banyak mengeluarkan air (remember glycogen) dan imbas sampingnya ialah penurunan jumlah mineral (terutama sodium, potassium, dan magnesium) dalam tubuh. Jika kalian mengalami ketoflu, silahkan konsumsi materi mineral-mineral dibawah tiap hari hingga gejalanya hilang [14]:
    - 5 Gram Garam (Sekitar 1 Sdk Teh)
    - 1000 milligram potassium
    - 200 milligram magnesium
  • Konstipasi [15]
    Tentu saja, jikalau kalian lagi mengurangi asupan makanan ketika mengikuti diet, niscaya frekuensi buang air besar akan berkurang. Tapi memang diet ketogenik itu kurang mengandung banyak serat dan ini sanggup menimbulkan konstipasi atau susah buang air besar. Solusinya cukup mudah, tingkatkan asupan serat dengan konsumsi banyak sayur-mayur yang berwarna hijau. Ingat bahwa wortel dan bawang tidak sanggup dikonsumsi terlalu banyak dalam diet ketogenik lantaran mengandung karbohidrat.

____________________________________________________________________

Efek Samping Diet Ketogenik - Continued - Kolesterol dan Lemak Jenuh

Jujur membahas ini sangat ribet dan agak diluar topik fokus yaitu diet ketogenik.
Suatu hari gua akan membuat artikel yang membahas lemak jenuh dan kolesterol dengan lebih dalam, tetapi pada ketika ini ita hanya akan membahas lemak dan kolesterol dalam konteks diet fitness saja.
Banyak studi  [16] yang menghubungkan konsumsi lemak jenuh dengan meningkatnya risiko sakit jantung / cardiovascular disease dan tentu saja diet ketogenik akan mempunyai asupan lemak lebih tinggi dibanding diet konvensional. 
Di sisi lain, kita harus menyadari bahwa kebanyakan dari studi dan tubuh yang menjelaskan bahayanya kolesterol dan lemak jenuh itu memakai data dari populasi dunia. Dalam arti, data ini didapatkan dari orang-orang yang tidak menjalankan diet ketogenik.
Ingat bahwa orang-orang yang mempunyai risiko sakit jantung ini juga memakan banyak karbohidrat dan pada umumnya mempunyai kondisi tubuh overweight atau tidak sehat. Maksud gua begini, semua tubuh kesehatan niscaya akan menyarankan kalian utk membatasi asupan kolesterol dan lemak jenuh lantaran ini ialah metode yang paling gampang untuk memastikan semuanya meminimalisir risiko sakit jantung.
Yes, lemak jenuh dan kolesterol sanggup berbahaya jikalau dikonsumsi oleh individu yang overweight, jarang olah raga dan kerjanya duduk seharian. Tetapi jikalau dikonsumsi dalam jumlah benar dan diimbangi dengan latihan, tidak berbahaya kok [17] [18].
____________________________________________________________________

My Two Cents, Opini Brodibalo wacana the Ketogenic Diet

Seperti diet apapun di dunia ini, asal mematuhi prinsip kalori dan dijalankan dengan disiplin niscaya akan menunjukkan hasil. Diet ketogenik berdasarkan gua agak kurang realistis untuk diikuti dengan disiplin di negara menyerupai Indonesia yang sangat menyayangi nasi putih, tempe, dan sambel botol. Selain itu biasanya juga agak mahal lantaran banyak konsumsi daging dan dairy products (keju, susu).

Tetapi diet ketogenik mungkin akan menghasilkan pembakaran lemak yang agak lebih cepat jika kalian juga memastikan defisit kalori.

Kalau kalian ingin mencoba diet ketogenik, silahkan.
Tapi diet ketogenik itu butuh preparasi lebih dibanding diet biasa, so please prepare!

Jika kalian tertarik menerapkan diet ketogenik untuk alasan-alasan kesehatan lain menyerupai epilepsi, diabetes, dan mungkin kanker (in more extreme cases), silahkan konsultasi dengan dokter kalian dulu sebelum mencoba diet ini tanpa opini health professional.

____________________________________________________________________

Referensi

  1. Freeman, J., Kossoff, E., & Hartman, A. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS, 119(3), 535-543. doi:10.1542/peds.2006-2447
  2. Epilepsy — NEJM. (2017). New England Journal of Medicine. Retrieved 16 August 2017, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra022308
  3. AL, B. (2017). The ketogenic diet: uses in epilepsy and other neurologic illnesses. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990309
  4. Stryer, Lubert (1995). Biochemistry. (Fourth ed.). New York: W.H. Freeman and Company. pp. 510–515, 581–613, 775–778
  5. Sacks, F., Bray, G., Carey, V., Smith, S., Ryan, D., & Anton, S. et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal Of Medicine, 360(9), 859-873. doi:10.1056/nejmoa0804748
  6. Johnston CS, e. (2017). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046
  7. Naude, C., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos ONE, 9(7), e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652
  8. Kreitzman SN, e. (2017). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
  9. Acheson KJ, e. (2017). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
  10. https://www.researchgate.net/publication/43490306_Effects_of_Carbohydrate_Restriction_on_Strength_Performance
  11. RR, M. (2017). Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988 [Accessed 16 Aug. 2017].
  12. Henselman, M. Carbs vs Fat Research Update. [online] Retrieved from: https://bayesianbodybuilding.com/carbs-vs-fat-research-update/
  13. Wilson JM, e. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015 [Accessed 16 Aug. 2017].
  14. Mcdonald, L. [Online]. Retrieved from: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/whats-causing-my-muscle-cramps.html/
  15. Rogovik, A. L. et al. (2010). Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/
  16. Saturated fat and cardiovascular disease. (2017). En.wikipedia.org. Retrieved 16 August 2017, from https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease
  17. Bueno, Nassib Bezerra, et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.
  18. Brinkworth, Grant D., et al. “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.” The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 23-32.
  19. Optimising foods for satiety - ScienceDirect. (2017). Sciencedirect.com. Retrieved 17 August 2017, from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
  20. Yancy, W., Foy, M., Chalecki, A., Vernon, M., & Westman, E. (2005). Nutrition & Metabolism, 2(1), 34. doi:10.1186/1743-7075-2-34

____________________________________________________________________